增肌期间，你吃对了吗？4个饮食原则，让肌肉蹭蹭蹭生长

增肌不是简单的多吃多练，科学的饮食策略才是关键。如果你正在努力增肌，却总是看不到明显效果，很可能是你的饮食出了问题。今天，我们就来聊聊增肌期间的4个饮食原则，让你的肌肉蹭蹭蹭地生长。

增肌饮食原则一：热量盈余是基础

增肌的本质是肌肉蛋白质的合成大于分解。要实现这一点，首先需要保证足够的热量摄入。如果你很瘦，建议每天摄入比基础代谢高出15%左右的热量。例如，一个基础代谢2000大卡的人，每天应该摄入2300大卡左右。

增肌饮食原则二：三大营养素要均衡

增肌期间，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应该大致为5:3:2。具体来说：

• 碳水化合物：作为主要的能量来源，每天每公斤体重需要摄入4-6克。可以选择糙米、燕麦、红薯等复合碳水化合物，它们消化缓慢，能提供持久的能量。

• 蛋白质：肌肉生长的基石，每天每公斤体重需要摄入1.6-2.2克。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。

• 脂肪：每天每公斤体重需要摄入0.6-1克。可以选择橄榄油、坚果、鳄梨等健康脂肪。

增肌饮食原则三：少食多餐促吸收

相比一日三餐，少食多餐能更高效地吸收营养。建议每3小时进食一次，每天5-6餐。这样不仅能保持血糖稳定，还能持续为肌肉提供合成原料。

增肌饮食原则四：训练前后要加餐

训练前1小时，可以吃35克左右的碳水化合物，如一根香蕉或一小碗燕麦粥。这能为训练提供充足的能量，避免肌肉分解。

训练后1小时内，应该摄入45克左右的碳水化合物和60克蛋白质。例如，可以喝一杯蛋白粉加牛奶，再吃一个苹果。这能促进肌肉恢复和生长，不会导致脂肪堆积。

增肌饮食实例

以一个65公斤的男性为例，一天的饮食可以这样安排：

早餐：全麦面包200克，牛奶200毫升，鸡蛋1个，蔬菜或水果100克
上午加餐：坚果20克，牛奶100毫升
午餐：米饭或馒头150克，蔬菜200克，鸡胸肉200克
下午加餐（训练前0.5-1小时）：吐司100克或水果200克
晚餐（训练后0.5-1小时）：牛肉250克，蔬菜200克，主食（包子或面条）150克

坚持与调整是增肌关键

记住，增肌是一个长期的过程。你需要坚持这些饮食原则，并根据自己的实际情况进行调整。定期监测体重、体脂和力量变化，如果发现停滞或倒退，就适当增加热量或蛋白质摄入。

最后，别忘了配合规律的重量训练。只有饮食和训练相结合，才能真正实现增肌的目标。加油吧，你的肌肉正在等待你的召唤！