减肥期间，做到“2不要，3坚持”，体重或许会悄悄减下来

发布时间：2024-09-19

减肥不是一蹴而就的事情，需要长期坚持和正确的方法。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了科学的指导。今天，我们就来看看减肥期间应该坚持的“2不要，3坚持”原则。

减肥期间的两大禁忌

减肥期间，首先要远离各种高热量、饱腹感差的垃圾食品，如巧克力、蛋糕、爆米花、薯片等。这些食物不仅热量高，还容易让人产生饥饿感，导致摄入更多热量。相反，我们应该选择健康、清淡的饮食，自己动手做饭，规律吃三餐，远离外卖和宵夜。

熬夜和睡眠不足是减肥的大敌。研究显示，经常熬夜的人更容易发胖。这是因为熬夜会影响体内激素的正常分泌，抑制瘦素的产生，导致脂肪堆积。因此，我们应该保证每天7小时左右的睡眠时间，尽量在23点前入睡。

减肥期间，我们要注意饮食的均衡。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，每天的饮食应该包括全谷物、新鲜蔬果、低脂肪肉类和低脂奶制品。同时，要控制油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等高能量食物的摄入。每天的食盐摄入量不应超过5克，烹调油不超过20~25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

运动是减肥的重要组成部分。指南建议，每周进行150 ~~300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，每周还应该进行2~~ 3次抗阻运动，如举哑铃、做俯卧撑等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。

规律的作息对减肥至关重要。我们应该保证每天的进食时间相对固定，避免晚餐过晚。同时，要减少久坐时间，每小时起来活动3~5分钟。这不仅能提高新陈代谢，还能预防久坐带来的健康问题。

减肥不是越快越好。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5% ~~10%，合理的减重速度为每月减2~~ 4公斤。过快的减重速度可能导致肌肉流失，影响健康。

在减肥过程中，我们要注意保证营养的均衡。每天的饮食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等。《中国居民膳食指南2022》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

减肥是一个复杂的过程，涉及饮食、运动、心理等多个方面。因此，建议在专业人士的指导下进行。可以咨询营养师或医生，制定个性化的减肥方案。

减肥不是一朝一夕的事情，需要我们长期坚持。只要我们遵循“2不要，3坚持”的原则，结合科学的饮食和运动方法，就一定能达到理想的体重，拥有健康的身体。