练瑜伽，这11个基础体式一定要拿下！

瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，近年来在全球范围内越来越受欢迎。对于初学者来说，掌握基础体式是瑜伽练习的关键。本文将介绍11个瑜伽基础体式，帮助你打好瑜伽练习的基础。

瑜伽基础体式的重要性

瑜伽体式（Asanas）是瑜伽练习的核心组成部分。通过这些体式的练习，我们可以提高身体的柔韧性、力量和平衡感，同时也能放松身心，减轻压力。基础体式的掌握是瑜伽进阶的关键，正如坤阳瑜伽学校所言：“基础的体式反复练重复练，是瑜伽练习进阶的唯一道路，没有捷径。”

11个瑜伽基础体式详解

1. 山式（Tadasana）

• 动作要点：双脚并拢，膝盖和脚趾朝前，骨盆端正，脊柱立直，胸腔打开，肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧，头颈端正，目视前方。
• 注意事项：保持身体稳定，感受身体的重量均匀分布在双脚上。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

• 动作要点：从四足跪姿开始，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上，身体呈倒V型。
• 注意事项：不要压肩，大手臂外旋给肩颈空间，脊柱延展，可以屈膝踮脚根。

3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

• 动作要点：四肢着地，交替做猫式和牛式的动作。
• 注意事项：放松背部肌肉，提高脊柱的灵活性。

4. 树式（Vrikshasana）

• 动作要点：站立直，将一只脚的脚掌放在另一只腿的内侧，双手合十在胸前或者举过头顶。
• 注意事项：保持身体平衡，提高身体的平衡感和专注力。

5. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）

• 动作要点：躺在地上，慢慢抬起臀部，形成弓形。
• 注意事项：打开胸部，提高脊柱的柔韧性。

6. 四柱式（Phalakasana）

• 动作要点：俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧，脚掌踩地，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
• 注意事项：收核心，腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定。

7. 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）

• 动作要点：仰卧在垫子上，双手放胸腔两侧，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面。
• 注意事项：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展。

8. 战士一式（Virabhadrasana I）

• 动作要点：双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，手臂上举，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。
• 注意事项：双腿共同承担身体重量，脊柱延展骨盆端正。

9. 战士二式（Virabhadrasana II）

• 动作要点：双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓，骨盆朝向正前方，双手体侧伸展，掌心向下，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面。
• 注意事项：双脚共同承担身体重量，右膝盖不要内扣，脊柱延展不耸肩。

10. 三角式（Trikonasana）

• 动作要点：双脚向两侧大大的分开，右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣，吸气，双手体侧打开，呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧，左手向头天花板的方向伸展，双手臂一条直线上，眼睛正视前方或者看向左手指。
• 注意事项：身体在一个平面。

11. 坐角式（Upavistha Konasana）

• 动作要点：坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾，吸气时，延展背部，双手向上举过头顶，呼气，骨盆前倾、折髋，双手抓住双脚趾。
• 注意事项：所有的前屈都是折髋，不要拉扯腰椎。

正确练习瑜伽的注意事项

1. 呼吸：保持有规律、较深沉的呼吸，这有助于身体放松。
2. 身体感受：不要追求动作的幅度，而应该关注身体的延展感。当伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。
3. 环境：选择安静、通风良好的环境练习，避免在大风、寒冷或不洁的空气中练习。
4. 饮食：练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
5. 频率：最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

瑜伽练习对身心的益处

瑜伽练习不仅能提高身体的柔韧性和力量，还能帮助我们放松身心，减轻压力。通过持续的练习，我们可以提高身体的平衡感和专注力，同时也能打开胸部，提高脊柱的柔韧性。正如一位瑜伽老师所说：“当身体正位了，该启动的地方启动了，该舒展的地方打开了，做起体式来就轻松多了。”

掌握这些基础体式，你就能为瑜伽练习打下坚实的基础。记住，瑜伽不是竞技运动，而是身心的修炼。保持耐心和专注，享受每一个体式的练习过程，你将收获身心的双重益处。