医生强推的9种坚果，抗氧化、保护血管……第一名竟然是它！
发布时间：2024-09-16
坚果是富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素和矿物质的食物，其中维生素B能对抗与老化相关的慢性疾病，维生素E、钙和镁等矿物质则有助于抗氧化。
以下是9种常见坚果推荐：
01
核桃：
抗氧化第一名
核桃含有丰富的优质抗氧化物质，相较其他坚果，它还富含多元不饱和脂肪酸和多酚化合物。
核桃能够改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症状；同时，铜、镁、磷、叶酸、维生素B6和维生素E等多种维生素和矿物质有助于维持免疫力、滋润肌肤及改善情绪。
每100克核桃的热量为723大卡，建议每日摄取量为30克，约6～8粒核桃。
02
杏仁果／扁桃仁：
糖尿病患者放心吃
“杏仁果”实际上是扁桃仁，它几乎不含碳水化合物，能够适度地控制血糖水平；同时，单元不饱和脂肪酸可抗发炎，减少坏胆固醇，预防心血管疾病和癌症。
杏仁果每100克的热量为588大卡，建议每日摄取量为20～30粒。
03
花生：
营养新星白藜芦醇
尽管花生并不符合坚果的定义，但其营养成分类似坚果。
花生含有均衡的饱和与不饱和脂肪酸，能够降低胆固醇、保护血管。
花生皮中有强力抗氧化作用的多酚“白藜芦醇”。
花生每100克的热量为555大卡，建议每日摄取量为40粒。
04
印加果：
9种必需氨基酸全都有
印加果又被称为“树上的深海鱼油”，其种子富含油脂，印加果油中维生素E的含量是大豆油的三倍；同时，9种必需氨基酸也不缺，Omega3和Omega6的比例接近1:1，方便素食者补充Omega3。
同时，它富含类胡萝卜素、植物甾醇及多酚，每100克的纤维含量高达14～21克，是核桃的两倍。
印加果每100克热量为700大卡，印加果油可直接饮用，推荐每次5～10毫升。
05
巴西坚果：
超高硒含量超营养
巴西坚果被誉为新兴的超级食品，其硒含量异常高，每100克含1917微克，远超其他坚果，是补充硒的绝佳选择。
此外，它富含矿物质和维生素，有助抗发炎、抗癌、改善心脏健康、护肤、促进新陈代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能及抗焦虑等。
巴西坚果每100克热量为655大卡，建议每日摄取量为1～2颗。
06
夏威夷果：
含最多优质脂肪
夏威夷果是脂肪含量最高的坚果，且几乎都是优质脂肪，同时也富含维生素B群，能够消除疲劳、促进生长和减轻压力。
夏威夷果每100克热量为700大卡，建议每日摄取量为4粒。
07
开心果：
γ-生育酚抗自由基
开心果的钾钠比例较高，有助于维持血压及体内平衡，同时还具有抗氧化的特性，其维生素E以γ-生育酚的形式存在。
开心果每100克的热量为601大卡，建议每日摄取量约为28克，即50颗左右。
08
腰果：热量低脂肪低
与其他坚果相比，腰果的热量略低，但碳水化合物的比例较高，脂肪含量也相对较低；富含铁质，适合素食者和孕妇食用。
腰果每100克热量为566大卡，建议每日摄取量为15粒。
09
榛果：
有助良性前列腺肥大
榛果含有不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾，含量均高于其他坚果。
榛果中的β-谷固醇有助于降低胆固醇，同时减轻良性前列腺肥大的症状。
榛果每100克热量为672大卡，建议每日摄取量约为5粒。
