熬夜需要补充维生素这4类维生素不得不补！几类食物要常吃

发布时间：2024-09-18

熬夜不仅会影响我们的精神状态，还会导致体内多种维生素的流失。根据美国国家健康与营养调查（2005～2016）的数据，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不足7小时的人，维生素A、C、D、E的摄入量更低。因此，经常熬夜的人需要特别注意补充这4类维生素。

维生素A对熬夜族的重要性及食物来源

维生素A对维持正常的视觉功能至关重要。熬夜会增加眼睛的负担，导致维生素A的消耗增加。富含维生素A的食物包括动物肝脏、奶制品、禽蛋、绿叶蔬菜和黄色水果等。特别值得一提的是，胡萝卜、西红柿和柿子等食物中富含的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。

熬夜会引发身体的应激反应，导致维生素C的大量消耗。维生素C不仅能调节血浆中皮质醇的浓度，还能参与抗氧化过程。新鲜的蔬菜和水果是维生素C的主要来源，如青椒、柑橘类水果和草莓等。值得注意的是，野生的苋菜、苜蓿、刺梨和沙棘等食物中维生素C的含量尤其丰富。

熬夜的人往往缺乏户外活动，这会影响体内维生素D的合成。维生素D对促进钙的吸收和利用非常重要。除了通过晒太阳合成外，我们还可以从食物中获取维生素D，如含脂肪高的海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等。

熬夜会增加体内自由基的产生，而维生素E作为一种强效抗氧化剂，可以帮助清除这些有害物质。植物油、坚果和绿叶蔬菜是维生素E的良好来源。例如，麦胚油、玉米油、花生油和芝麻油中都含有丰富的维生素E。

对于经常熬夜的人来说，除了注意补充上述4类维生素外，还应该特别关注B族维生素的摄入。B族维生素能够营养神经，维持神经和肌肉的正常功能。全谷物、瘦肉、动物内脏、蛋类和奶制品都是B族维生素的良好来源。

然而，仅仅依靠单一食物来补充维生素是远远不够的。国家注册营养师谷传玲建议，熬夜后应该多吃深绿色和橙黄色的蔬果，每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。同时，每天还应该摄入200～350克水果，以确保获得足够的抗氧化物质。

值得注意的是，虽然维生素补充剂可以在一定程度上弥补饮食不足，但过度依赖补充剂可能会带来意想不到的风险。例如，《临床肿瘤学期刊》的一项研究发现，服用高剂量维生素B6和B12补充剂的男性罹患肺癌的风险更高。因此，除非在医生指导下，否则不建议擅自服用高剂量的维生素补充剂。

最后，虽然我们讨论了如何通过饮食来补充熬夜所消耗的维生素，但这并不意味着我们可以肆无忌惮地熬夜。长期熬夜不仅会导致维生素缺乏，还会增加肥胖、心血管疾病和癌症等慢性病的风险。因此，保持良好的作息习惯，尽量避免不必要的熬夜，才是维护健康的最佳方式。