吃主食，为什么强调粗细搭配？全谷、杂豆、薯类有哪些？

主食是我们日常饮食中不可或缺的一部分，但近年来关于主食的负面传闻不绝于耳，导致许多人将其拒之门外。事实上，科学合理的主食摄入对健康至关重要，而其中的关键就在于粗细搭配。

为什么要强调主食的粗细搭配？2016年《中国居民膳食指南》指出，每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中，谷薯类食物的摄入量应为250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。这一建议的背后，是基于对现代人饮食结构变化的深刻洞察。

随着生活水平的提高，人们的饮食习惯发生了显著变化。肉、鱼、奶、蛋等动物性食物的摄入量增加，而主食尤其是全谷物的摄入却在减少。这种饮食结构的变化导致了“富贵病”的增加，如肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的发生风险上升。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等，含有谷物全部的天然营养成分。常见的全谷物包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等。杂豆类则包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。薯类则有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等。

粗细搭配的主食含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。具体来说，我们可以采取以下几种方式来实现粗细搭配：

1. 在制作米饭或粥时，可以加入一些杂粮，如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等。例如，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

2. 在面食中加入一些粗粮，如在精白面粉中加入玉米面、绿豆粉，或者选用全麦粉。

3. 用薯类部分替代精白米面，如在大米中加入土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等。

4. 每天的主食中，可以有意识地增加全谷物和杂豆类的比例，一般建议全谷物、杂粮、杂豆占2:1:1。

粗细搭配的主食不仅能够提供均衡的营养，还有助于预防多种慢性疾病。研究表明，长期坚持食用全谷物或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。

然而，需要注意的是，粗细搭配并非意味着完全放弃精制主食。适量的精制主食仍然可以作为饮食的一部分，关键在于保持平衡。同时，对于消化功能较弱的人群，如老年人和幼儿，可以采取“粗粮细做”的方式，如将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种杂粮糊、杂粮馒头等，既保留了营养，又易于消化吸收。

总的来说，主食的粗细搭配是一种科学、健康的饮食方式。它不仅能够提供人体所需的能量和营养，还能帮助我们预防多种慢性疾病，维持健康体重。在日常生活中，我们应该有意识地增加全谷物、杂豆和薯类的摄入，同时保持适量的精制主食，以实现真正的饮食平衡。