真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率

俗话说，饭后百步走，活到九十九。

在忙碌的一天结束后，许多人都喜欢在晚上出门散步。

越来越多的人把散步视为一种锻炼方式，对那些没有时间进行健身训练的人来说，利用零散的时间进行步行，确实是个不错的选择。

不要小觑这个简单随意的小习惯，它对健康的益处是难以想象的。

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每天步数超 7000 步

可降低全因死亡风险

2021年9月，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动学助理教授阿曼达·帕鲁克（Amanda Paluch）及其研究团队在《美国医学会杂志》的子刊《JAMA Network Open》中发表了他们的研究： 每天步数只要超过7000步，就能显著降低全因死亡风险。

该研究团队经过14年的追踪，针对2100名中年人进行研究，结果显示，每天步数低于7000步的人，与每天步数超过7000步的人相比，死亡风险显著降低，降幅在50%到70%之间。

然而，走得越多并不会带来额外的好处，比如每天步数达到10000步以上，并不会进一步降低死亡风险。

2019年，美国哈佛大学医学院对老年女性进行的一项调查同样得出了类似的结论。

这项研究收集了1.7万名平均年龄为72岁的美国老年女性的日常步数，发现当她们的每日步数少于7500步时，全因死亡率会随着步数的增加而减低；而当每日步数超过7500步后，全因死亡率便不再随着步数的增加而继续降低。

这说明，只要我们每天的步数超过7000步，就能够显著改善健康。

而每天走7000步并不难，只需在日常工作和生活中多走动，晚饭后再散步30分钟以上，就能轻松达到7000步的目标。

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坚持散步的多重好处

1. 减肥

谈到散步带来的好处，很多人首先想到的就是减肥，肥胖对健康的危害不容小觑。

如果以每小时6公里的速度快走30分钟，大约可以消耗150卡路里的热量。

即使是以每小时4公里的速度慢走60分钟，也能消耗约130卡路里。

如果能走得足够快，使心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%到70%，燃脂和减肥的效果会更佳。

2. 减轻关节炎疼痛

平地散步是对关节损伤最小的运动方式之一，是骨性关节炎患者最好的运动之一。

散步有助于增强骨骼和肌肉力量，缓解关节的压力，增加关节液循环，预防骨质疏松。

关节炎患者每天可以快走30分钟，但不要一次走太久，若膝盖感到不适，需及时休息。

3. 预防骨折

散步实际上也是对腿部肌肉进行的力量训练， 每天坚持散步可以明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对全身支撑的压力，从而有效预防中老年人出现骨折。

4. 促进心脏健康

经常散步可以锻炼心肺功能，增强心脏的泵血和肺部吸氧能力，降低心脏病发作的风险。

特别是当你频繁快走时，心肺功能将不断强化。

评价散步是否提升心肺健康，最直接的指标就是心率的提升。

走路时，保持挺胸抬头，步伐尽量加大，配合大幅度的摆臂，这样可以激活身体的多个肌群，促进心率上升。

同时保持腹部核心肌群收紧，有助于稳定身体躯干。

5. 改善消化

饭后散步时，建议采取慢走的方式。

慢走有助于改善消化，加快食物在胃及其它部位的通过速度。

有消化系统相关疾病的人，可以尝试每天饭后慢走30分钟，帮助缓解症状。

6. 降低餐后血糖

对糖尿病患者而言，控制血糖非常重要，特别是餐后血糖水平的管理。

在吃完一顿饭后，血糖水平在短时间内会达到高峰。

餐后立刻散步，有助于改善全身血液循环，平抑血糖高峰。

7. 延缓大脑衰老

散步有助于改善整体认知功能，维持大脑的思维能力和记忆力，延缓衰老。

走路较多的老年人，脑部灰白质体积往往更大，罹患认知障碍的风险较低，而在大脑认知检测中，反应更快、结果更出色。

每天以中等强度散步30分钟，可以有效预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。

8. 增加创造力

2014年，斯坦福大学的教育心理学博士玛丽莉·奥佩佐与教育研究生院教授丹尼尔·施瓦茨共同在《实验心理学期刊》上发表了一项论文，指出：

他们对176名成人进行了测试，发现走路时及走路后的短时间内，发散性思维的创造力均可提升，平均提高幅度达60%。

9. 缓解焦虑，防治抑郁

所有运动都能释放内啡肽，这种物质可以降低压力，让人感到愉悦。

简单的散步就能有效改善轻度至中度的焦虑和抑郁，并增强抗击焦虑和抑郁的能力。

越来越多的研究显示，运动疗法对抑郁症患者产生了积极影响，中等强度的步行可改善抑郁患者的生活质量，如提升睡眠质量、改善精神状态、增强身体活力和情绪改善，增加与他人交往的意愿。

10. 降低癌症风险

散步是一种积极的生活方式，能改善内分泌，调节激素水平，从而降低癌症的风险。

一项针对四百万女性的法国研究显示：

任何年龄段女性每天快走一小时，乳腺癌的风险可降低12%。

美国哈佛大学公共卫生学院的一个长期研究表明：

每天走路一小时，可降低50%大肠癌的风险。

加州大学对1455名前列腺癌患者进行的调查，发现：

每周快走三小时，前列腺癌恶化的风险可降低57%。

11. 改善性功能

对于有勃起功能障碍的男性来说，经常散步可以促进全身血液循环，改善情绪，增强性兴奋。

建议男性每天散步30分钟，以维持正常性欲。

而对于女性，频繁的散步有助于提升骨盆肌肉的力量，提高会阴肌的紧致度，促进血液流动，加强触觉敏感度，提升性爱的愉悦感。

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上班族也能充分利用碎片时间散步

1.通勤路上

上班族如果没有足够的时间散步，也可以利用碎片时间多走几步。

例如，在上下班的途中，尽量创造更多走路的机会，对于2公里以内的行程，如果不赶时间，建议直接步行过去，或者每天提前一两站下车，步行到目的地。

2.中午

午饭时，上班族可选择不点外卖，而是走出办公室，去外面的餐厅就餐。

吃过午饭后再步行返回办公室，或在允许的情况下，饭后在办公室附近散步。

3.办公室内

白天工作时，如果经常久坐，建议每坐30分钟就站起来，活动活动。

每工作一个小时，走动一下，喝水、上洗手间，或者走到窗边远眺，和同事简单聊几句。

利用这些碎片时间多走走，照样能够完成每天的步数。

散步的好处再多，也不如真正养成这一习惯。

这项既简单易行又受益匪浅的运动，您一定找不到拒绝的理由。