“夜班工作睡眠管理指南”，转给每一位医护！

夜班工作是医护人员的常态，但长期的昼夜颠倒会对身体造成严重损害。一项调查显示，约24%的长期夜班工作者存在过度嗜睡或睡眠时长减少等睡眠障碍，其中护士的比例高达20%。面对这一挑战，有效的睡眠管理成为医护人员保持健康和工作效率的关键。

夜班工作本质上是与人体生物钟的激烈斗争。当我们体内的生物钟告诉我们该睡觉时，我们却必须保持清醒；而当生物钟说该醒来时，我们却不得不去补觉。这种持续的节律错乱会导致睡眠质量下降，平均睡眠时间减少3-4小时。长期下来，不仅会影响工作效率，还可能增加感染、血脂升高、肥胖甚至某些肿瘤的风险。

那么，医护人员该如何在夜班工作中管理好自己的睡眠呢？

首先，在夜班开始前，尽可能减少“睡眠负债”。中山市第三人民医院心理卫生中心副主任医师周强建议：“在夜班到来前的那天早晨尽量睡到自然醒，中午打个盹儿，继续补充睡眠时间。”这样可以为即将到来的夜班储备足够的精力。

其次，在夜班工作中，要注意合理使用提神手段。适量的咖啡因可以帮助保持清醒，但要注意控制用量和时间。周强提醒：“夜班结束前3小时内，避免饮用咖啡因，以避免影响下夜班后的睡眠。”

最后，也是最重要的，是夜班后的补觉策略。周强建议：“一般来说，上完夜班之后可以睡90分钟或180分钟，接着重新恢复到日常的白天作息活动中，以免影响晚上的正常睡眠。”这种分段式的补觉方式，既能缓解疲劳，又不会打乱正常的生物钟节律。

除了短期的睡眠管理，长期的生活方式调整同样重要。医护人员应该注意：

1. 保持规律的作息时间，即使在休息日也要尽量维持。

2. 创造良好的睡眠环境，如使用遮光窗帘、耳塞等。

3. 适度运动，但要避免在睡前进行剧烈运动。

4. 控制饮食，避免夜班期间摄入过多咖啡因和糖分。

5. 学会压力管理，保持良好的心理状态。

有效的睡眠管理不仅能帮助医护人员应对夜班带来的挑战，还能显著提升工作表现和生活质量。正如美国睡眠医学学会所指出的，良好的睡眠管理可以“提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件”。对于那些在黑夜中守护我们健康的医护人员来说，这不仅是对自己负责，更是对患者负责。

在这个24小时不停歇的社会中，夜班工作不可避免。但通过科学的睡眠管理，医护人员完全可以在这场与生物钟的斗争中取得胜利，保持最佳的工作状态和健康水平。让我们一起为这些默默奉献的白衣天使们点赞，也祝愿他们都能拥有一个优质的睡眠。