别盲目崇拜低「血糖指数」，这些真相你要知道！

太长不看
低GI≠低热量

低GI≠健康

低GI未必能减肥

如果仅关注GI而忽略饮食的均衡与营养密度，那就是本末倒置。

低GI饼干并不适合用作代餐，也不能被视为健康零食。

血糖生成指数 （Glycemic Index， GI ）这个概念对关注营养和健康的人来说并不陌生，尤其是那些已出现血糖异常的人更为关注。

简单来说，食用GI值较低的食物可以使餐后血糖波动较小。

我之前也提到过，维持血糖的平稳对减肥、控制血脂和保持皮肤光滑都有一定的好处。

但目前市面上一些以低GI为卖点的零食，传播了一些误解，似乎只要GI低就万事大吉，因此有必要澄清一下。

首先，了解一些基础概念，已经知道的朋友可以跳过。

GI 是什么？

GI是 血糖生成指数

的缩写，用于衡量食物增加血糖的速度和程度。

通常的测定方法是，选取健康成年人，食用含有50克可利用碳水化合物的食品，绘制血糖随时间变化的曲线，并计算曲线下的面积，最后与被用作参照的50克葡萄糖或白面包的曲线面积进行比较。

导致GI高低的因素有哪些？

食物的GI值受其成分、加工方式和烹饪程度的影响很大。

例如，不同类型的 糖

会影响GI，果糖的GI值比葡萄糖低。

不同的 淀粉类型

亦有差异，直链淀粉的GI值通常低于支链淀粉。

此外，淀粉的消化特性也是个重要因素，慢消化淀粉和抗性淀粉的比例越高，GI就会越低。

其他成分如 蛋白质、脂肪、膳食纤维、有机酸等的含量

也会影响GI。

最后，加工与烹饪方式也会对GI产生影响，例如，对于谷物类食物来说，加工方式越是破坏了谷物的原有结构，淀粉就越容易与水接触并被糊化，从而提高GI。

比如未浸泡直接蒸的小米饭，GI值就高于浸泡后再蒸的；蒸小米饭的GI值又高于熬小米粥的。

虽然低GI是好的，但有些错误观念需要明确：
低GI≠低热量

很多食物存在低GI但却高热量的情况。

例如，如果在主食中加入大量脂肪，GI值会降低。

由于脂肪与淀粉的结合，可以阻碍淀粉接触水并被糊化，同时减缓淀粉被分解和消化，进而延长食物在胃中的停留时间。

例如，在制作面包时添加黄油，热量会升高，而GI值却可能降低。

再者，油炸的甘薯GI值低于烤制的甘薯，油炸土豆的GI值也较低，这与油炸食物吸油量大有关。

又比如，有人对小米粉进行了脱脂处理，从而导致热量下降，但GI却显著上升。

低GI≠健康

虽然长期高GI饮食确实对健康不利，甚至增加肥胖、糖尿病及某些癌症的风险，但反过来，低GI饮食就总是健康的吗？这是不成立的。

低GI只是健康饮食的一部分，真正的健康饮食要涵盖 均衡与多样性 ，三大主要营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的供能比例适当，需满足各种维生素、矿物质等必需营养素的需求。

此外，植物性食材中所含的某些化合物虽然并非必需，但也对健康有益。

因此，确保植物性食物的比例适当也是有益的。

在这些条件下，低GI饮食当然是不错的选择，但 绝不可本末倒置 。

举个例子，如果某人的饮食中动物性食品的比例较高，脂肪含量也较高，而碳水化合物摄入很少，则虽然GI较低，但维生素和矿物质可能会不足，饱和脂肪酸的摄入也可能超过推荐的范围，这种饮食显然并不健康。

(生酮饮食：您在思考我吗？)

当然，在天然富含淀粉的食物中，低GI往往伴随着丰富的膳食纤维及较高的营养素密度，比如 全谷物、杂豆类

可以同时具备这些特性。

然而，对于人造食品来说，可以通过“作弊”的方式降低GI，低GI并不代表富含营养。

低GI饼干的问题

再深入谈谈市场上以低GI为噱头的饼干。

根据对15款销售较好的低GI饼干的研究发现：
首先，对于血糖特别敏感的人而言，配方良好的低GI饼干确实可以作为主食或零食的一种替代选择。

例如，这类饼干通常通过增加蛋白质和膳食纤维的比例来降低GI，因此相比普通饼干，低GI饼干在蛋白质含量上可达10%-20%，膳食纤维也在10%以上，且一般不添加精制糖（如蔗糖和果糖等）。

但另一方面，低GI饼干的 脂肪含量往往偏高 ，调查显示，15款样品中有4款的脂肪含量甚至高于普通饼干（22%-23%），其他多数与普通饼干的脂肪含量类似（15%-21%）。

由于脂肪可以有效降低GI，且减少脂肪往往会使口感不佳，因此这类饼干在脂肪含量上的调整动力有限。

而在热量方面，常见的低GI饼干与普通饼干的热量并无明显差异。

因此，挑选的时候建议重点关注饼干的脂肪含量（低于15%算不错）、以及脂肪来源的原料。

代餐？没资格做代餐

很多此类产品的宣传中常常暗示它们可以替代正餐以达到控血糖的目的。

问题在于，这些饼干的营养素含量远远达不到可代餐的标准。

根据中国营养学会发布的代餐食品团体标准，若要代替一餐或二餐的一部分，代餐食品至少应含有一定的维生素B1、B2及钙、铁、锌等元素。

而若要完全替代一餐或两餐，则有更为严格的要求。

虽然这项标准并非强制性，但它展示了代餐食品的基本要求。

因此，低GI饼干并不具备作为合格代餐的能力 ，即使是替代正餐的一部分也不合适，因为它们会缺乏大量的维生素和矿物质。

优质健康零食？算不上

即使不用于代餐，许多人仍将它视为健康零食。

但从营养师的角度来看，并非推荐的健康零食。

因为低GI饼干的优点仅限于低GI这一点，而相较之下还有许多更好的零食选择，例如原味坚果、低糖或无糖乳制品（酸奶、奶酪）、无添加果蔬干、无糖黑巧克力等，这些能为你提供额外的维生素、矿物质或抗氧化成分。

此外，还有一些零食低热量且能解馋，比如0卡果冻、魔芋类零食、蟹肉棒等，能够有效控制因零食摄入而累积的多余热量。

而低GI饼干在降低血糖波动之外， 营养价值不高，且热量也不低 。

好吃不怕胖？

不少低GI饼干还宣称“好吃不怕胖”。

是否会引起体重增加，不仅要看GI，更重要的是关注 热量平衡 。

在相同热量条件下，低GI饮食确实有利于抑制脂肪堆积，但如果为了低GI零食而增加了总体热量摄入，那么你仍然会发胖。

高血糖、糖尿病患者请注意

最后需要提醒的是，高血糖和糖尿病患者需要保持均衡且营养丰富的饮食，低GI不应作为唯一的目标。

过度依赖这类低GI零食、减少正餐的摄入，有可能导致营养素不足的风险。

你曾购买过低GI饼干吗？