豆腐是“天然钙片”？营养师建议：要想骨骼强健，多吃这4种食物

豆腐被誉为“天然钙片”，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。然而，营养师们推荐的补钙食物中，绿叶蔬菜却占据了重要地位。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，许多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶相当，有些甚至更高。例如，芥菜的钙含量高达265毫克/100克，油菜苔为205毫克/100克。即便考虑到草酸等因素对钙吸收的影响，绿叶蔬菜的补钙效果仍然十分显著。

绿叶蔬菜补钙的优势不仅在于钙含量，更在于其丰富的营养素组合。范志红解释道：“绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。”此外，绿叶蔬菜还富含维生素K，这种营养素能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积。

为了提高绿叶蔬菜中钙的吸收率，营养师们提供了几个实用建议：烹调前在水中焯一下，可以有效降低草酸等阻碍钙吸收的成分；烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白食物食用，能将结合形态的钙转化为可溶性的钙；烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。

除了绿叶蔬菜，营养师还推荐了其他几种有助于骨骼强健的食物：

1. 豆制品：豆腐干等豆制品经过压制浓缩，钙含量显著提高。例如，小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

2. 坚果：榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克。

3. 鱼类：如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。

4. 蘑菇：口蘑的钙含量为168毫克/100克。

值得注意的是，补钙并非仅仅依靠单一食物。营养师建议，每天应摄入300克奶及奶制品、300 500克蔬菜（其中一半以上为深绿色蔬菜）、50克豆制品、10克芝麻酱、25 30克坚果，以及适量水果。通过均衡饮食，完全可以满足每日800毫克钙的推荐摄入量。

最后，范志红强调：“饮食可以作为日常补充营养素的一部分，但不可代替药物。如果确实存在骨质疏松等疾病，建议遵医嘱用药。”补钙的关键在于均衡饮食，而不是过分依赖某一种食物。通过合理搭配各种食物，我们完全可以轻松达到补钙的目标，为骨骼健康奠定坚实基础。