戒掉“拖延症”的三个方法，希望对你有帮助

拖延症困扰着许多人，但它的根源并非简单的懒惰或缺乏自制力。近年来，神经科学研究为我们揭示了拖延行为背后复杂的心理机制，也为克服拖延提供了新的思路。

拖延的时间决策模型为我们理解拖延行为提供了一个独特的视角。这个模型认为，拖延实际上是人们在当前和未来之间做出的一种权衡。当我们面对一项任务时，我们会评估任务的正性结果效用（完成任务带来的好处）和负性过程效用（执行任务过程中的不适感）。然而，人们对未来的评估往往会打折扣，这就是所谓的“延迟折扣”。这就解释了为什么我们常常会在当下选择拖延，而对未来完成任务抱有乐观预期。

基于这一模型，我们可以采取以下三种方法来克服拖延：

1. 重新评估任务价值，增强行动动机

拖延的一个重要原因是任务的负性过程效用过高。我们可以尝试将大任务分解成小步骤，这样可以降低每一步的负性过程效用。同时，我们也可以为完成任务设定一些即时奖励，提高任务的正性结果效用。例如，每完成一个小目标就奖励自己休息10分钟或吃一块巧克力。

2. 提高对未来的认知，减少延迟折扣

研究表明，人们对“未来的自己”缺乏足够的同理心。我们可以尝试通过想象或写日记的方式来增强对未来的认知。想象一下完成任务后的成就感，或者写下未来可能面临的后果，这可以帮助我们减少对未来的延迟折扣，从而增加当前行动的动机。

3. 利用群体效应，增强自我监控

拖延往往与自我监控能力不足有关。我们可以利用群体效应来增强自我监控。例如，加入一个学习小组或工作伙伴，定期汇报进度。这种外部监督可以增强我们的自我监控能力，减少拖延行为。

除了这三种方法，我们还可以尝试其他一些基于心理学研究的策略：

4. 制定具体计划，减少不确定性

不确定性会增加焦虑，进而导致拖延。我们可以尝试制定详细的执行计划，包括具体的时间表和步骤，这样可以减少不确定性，降低焦虑感。

5. 培养积极情绪，提高自我效能感

积极情绪和自我效能感与拖延呈负相关。我们可以通过完成一些小任务来积累成功经验，提高自我效能感。同时，我们也可以尝试一些放松技巧，如深呼吸或冥想，来调节情绪，减少拖延。

6. 识别拖延类型，采取针对性策略

拖延症专家琳达·萨帕丁将拖延者分为六种类型，包括完美主义者、梦想家、杞人忧天者等。了解自己的拖延类型，可以帮助我们采取更有针对性的策略。

克服拖延是一个长期的过程，需要我们不断调整和实践。通过理解拖延的心理机制，并采取科学的方法，我们每个人都有可能摆脱拖延的困扰，提高生活和工作效率。