5分钟啥水平？做平板支撑动作训练

平板支撑（Plank）是一种流行的无器械健身运动，它通过简单的动作就能有效锻炼核心肌群。这个看似简单的动作，却能带来意想不到的健身效果。

平板支撑主要锻炼的是核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等。这些深层肌肉在日常生活中扮演着重要角色，它们支撑着脊柱和骨盆，帮助我们保持正确的姿势。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部疼痛，还能给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

那么，5分钟的平板支撑到底有多难？事实上，对于大多数人来说，能连续完成5分钟平板支撑已经是一个不小的挑战。前美国驻华大使骆家辉曾创下51分钟的惊人纪录，而普通人能坚持2分钟就已经相当不错了。这说明，5分钟平板支撑确实是一个较高难度的训练目标。

然而，我们不必过分追求长时间的平板支撑。研究表明，对于大多数人而言，1-2分钟的平板支撑练习就已经足够。超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，甚至可能因为过于枯燥而失去锻炼的动力。

那么，如何科学地进行平板支撑训练呢？以下是一个简单的5分钟平板支撑训练计划：

1. 热身：先进行1分钟的原地踏步或慢跑，然后稍微拉伸一下身体。

2. 直臂平板支撑：以俯卧撑的姿势开始，两臂分开略宽于肩宽，保持手臂伸直，手掌置于肩膀的正下方，脚趾微屈。同时，收紧腹部，身体从头到脚保持平直。每组坚持30秒，共完成2组。

3. 反向平板支撑：坐在瑜伽垫上，双腿向前伸展，手臂后伸并将手掌置于臀部两侧的瑜伽垫上，手指张开。然后，向上抬起臀部和躯干，抬头看向天花板，伸直脚趾，并保持手臂和腿伸直，整个身体从头到脚形成一条直线。每组坚持30秒，共完成2组。

4. 侧向平板支撑：左侧侧身躺在瑜伽垫上，双腿伸直（右腿放在左腿上，双脚叠放），左肘位于肩膀的正下方，前臂与上臂成90度角，置于垫上。然后，以肘关节和脚作为支撑点，将臀部和膝盖抬离地面，同时保持头部和脊柱处于中立位。每组坚持30秒，再换到另一侧支撑，单侧共完成2组。

5. 锥体平板支撑：以平板支撑的姿势开始，前臂放在瑜伽垫上，将臀部顶向天花板。收紧腹部，保持前臂着地不动，轻轻地把脚后跟向地板方向压。保持这个姿势一会儿后，慢慢放低臀部回到前臂支撑的平板支撑姿势。然后，双手撑起，移动身体进入瑜伽体式的下犬式（臀部再次顶向天花板），同时保持腹部收紧、背部挺直。最后，放低臀部，慢慢回到前臂支撑的平板支撑姿势。每组重复练习30秒，共完成2组。

在进行平板支撑训练时，需要注意以下几点：

1. 动作要标准：保持身体平直，避免臀部下沉或抬头。

2. 呼吸要均匀：不要屏住呼吸，保持自然呼吸。

3. 循序渐进：初学者可以从10-20秒开始，逐渐增加时间。

4. 注意感受：如果感到剧烈疼痛或不适，应立即停止。

5. 结合其他训练：平板支撑只是核心训练的一种方式，应与其他训练结合使用。

总的来说，5分钟平板支撑确实是一个具有挑战性的目标，但通过科学的训练计划和持续的努力，大多数人都是可以达到的。记住，关键不在于时间的长短，而在于动作的质量和持续的练习。只要坚持下去，你就能看到平板支撑带来的惊人效果。