白米饭竟是“垃圾食物之王”？煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！

人是铁，饭是钢，若不吃一顿便焦虑。

无论是刚出锅的香甜饭，还是分粒分明的炒饭，亦或是那爽脆的锅巴，白米饭总让人陶醉。

然而，也有人提出“ 白米饭是垃圾食物之王 ”的说法，这究竟有何依据？我们还可以继续享用米饭吗？怎样吃才能更健康呢？

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为什么说白米饭是“垃圾食物之王”？

① 升糖指数高

食物摄入后都会引起血糖上升，升糖指数用于衡量同量碳水化合物的食物哪个造成的血糖波动更显著。

白米饭属于高升糖指数食物，升糖指数高于80，和白馒头、糯米饭、土豆泥一样，对于糖尿病患者而言，确实需限制这类主食的摄入。

健康人群若不摄入过量，体内胰岛素可以有效控制血糖波动。

② 过量摄入易导致脂肪堆积

根据中国居民平衡膳食宝塔（2022），健康成年人每日谷物摄入建议为200g至300g，相当于2至3碗米饭。

此“谷类食物”包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等，另加上50g至100g的薯类。

如果已超重或肥胖，可适当减少精白米面的摄入，多吃些粗粮或少食多餐，避免一顿过量造成的脂肪囤积。

③ 营养相对单一

在收割稻米后，为了获得软糯的口感，外表粗糙的外皮会被去除，同时为延长保质期，富含营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。

精细加工后的米，除了70%的淀粉，其他多种维生素、矿物质和膳食纤维主要集中于米的外层。

但在加工后，这些外层被去掉，淀粉比例上升，使得白米饭的营养成分相对单一。

因此在选择谷物时，建议多吃糙米和杂粮，避免光吃白米饭，烹饪时尽量采用蒸、煮等方式，避免油炸或加入高油脂的食物。

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还能吃米饭吗？

不吃米饭行不行？

当然要吃米饭。

米饭中的淀粉最终在体内转化为葡萄糖，成为主要供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。

若长时间不吃主食，可能导致代谢紊乱，甚至影响大脑功能。

但我们可以通过一些小改变，让米饭更健康，口感也更丰富。

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怎么吃米饭更健康、更营养？

大米+它，营养加倍

大米+小米：健脾安神

小米性凉，能健脾养胃、安神除烦，适合失眠心烦者。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种活性物质，膳食纤维是白米的3至4倍，能加速肠道蠕动，有利便秘和预防肠癌。

大米+燕麦米：降脂控糖

燕麦中油酸含量高，能防止“坏胆固醇”增加，适合高胆固醇和高脂血症人群食用。

燕麦能有效延缓餐后血糖上升速度，并具有较好的饱腹感，适合糖尿病患者常食用。

大米+玉米：美味营养全

玉米的营养成分全面，口感很好。

煮饭时用玉米粒替代部分大米，不仅美味也更健康。

大米+红豆：消肿降压

红豆富含钾元素、膳食纤维、维生素和矿物质，具备消肿利尿、润肠通便、降血压功效。

女性朋友常吃红豆还可保持皮肤年轻状态。

值得注意的是，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样营养丰富，都是米饭的理想搭档。

杂粮饭每次放几种杂粮好？

一般来说，每次选择1至2种粗杂粮与大米共同煮较好，偶尔可煮八宝饭或八宝粥调剂即可。

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杂粮饭需要注意这几点

① 蒸前先泡

许多杂粮吸水较慢，需要提前浸泡至少3小时，以确保蒸制的口感更佳。

如需浸泡时间延长，最好放冰箱储存。

② 多放点水

粗杂粮相比粳米更易吸水，因此蒸饭时应适当增大水的比例。

③ 用高压锅

蒸杂粮饭时，许多人使用电饭锅，但大部分电饭锅蒸饭功能是为精白米设计的，火力可能不足。

若煮不软，颗粒口感差，甚至可能损伤脾胃，建议使用电压力锅的“杂粮饭”功能蒸制。

当然，若仅有电饭锅，浸泡久一点，蒸时间长些，焖一会也能达到更好的效果。

如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意这3点：

选择容易消化的品种

如糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，适合肠胃差的人，从这些杂粮开始添加，待身体适应后再逐渐增加其他种类。

循序渐进

消化不太好者，应从少量开始，每次占主要食物的1/10，逐渐增加给消化系统适应的时间，食用频率也要循序渐进，例如初期一周三次，待肠胃适应再增加到每日食用。

不要吃凉的

消化不佳的人最佳在温热状态下食用杂粮饭，以保持肠胃舒适。