这5种含“天然铁质”的食物，一周吃2次，补铁防贫血，好吃不上火

铁是人体必需的微量元素之一，对维持身体健康至关重要。它参与血红蛋白的合成，负责氧气的运输；同时也是许多酶的重要组成部分，参与能量代谢和免疫功能。然而，根据中国疾控中心的调查，我国居民铁缺乏和缺铁性贫血的患病率仍然较高，尤其是女性、儿童和老年人群。因此，合理补充铁质成为许多人关注的健康话题。

在众多补铁食物中，以下5种天然铁质丰富的食材值得推荐：

1. 瘦牛肉：每100克瘦牛肉中含有1.7至3.7毫克铁，属于血红素铁，吸收率较高。

2. 猪肝：每100克猪肝含有高达18.0毫克的铁，是动物性食物中补铁的佼佼者。

3. 蚬：每100克蚬含有28.0毫克铁，是海鲜中的补铁佳品。

4. 黑芝麻：每9克黑芝麻含有2.0毫克铁，是植物性食物中含铁量较高的食材。

5. 菠菜：每160克煮熟的菠菜含有3.2至5.8毫克铁，虽然属于非血红素铁，但其含量丰富。

值得注意的是，食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁主要存在于动物性食物中，吸收率较高；而非血红素铁主要存在于植物性食物中，吸收率相对较低。因此，在选择补铁食物时，应兼顾动物性和植物性来源。

为了提高铁的吸收率，合理搭配食物至关重要。研究表明，与富含维生素C的食物一起食用可以显著提高非血红素铁的吸收。例如，可以在食用菠菜时搭配一些柑橘类水果，或者在食用黑芝麻时加入一些新鲜番茄。此外，避免与茶、咖啡等同时食用也很重要，因为这些饮品中的单宁酸会抑制铁的吸收。

对于容易缺铁的人群，如孕妇、月经量多的女性、儿童和老年人，更应注意补铁。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，18至49岁女性每日建议摄入18毫克铁，而孕妇在不同孕期的需求量会更高。因此，这类人群在日常饮食中应特别注意选择含铁丰富的食物。

总的来说，补铁的关键在于均衡饮食。除了上述提到的食物外，还可以选择一些添加了铁质的早餐谷物产品。同时，不要忽视叶酸和维生素B12的重要性，它们也是制造血红素的必需元素。通过合理搭配食物，我们完全可以从日常饮食中获得足够的铁质，从而预防贫血，保持身体健康。