【锐博康复科普】最容易导致膝盖疼痛的动作，你每天都在做！

你可能不知道，每天都在做的这些动作，正在悄悄伤害你的膝盖。北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐指出，跑步姿势不当、久坐不动、爬山爬楼梯等8个行为最容易损伤膝盖。让我们一起来看看这些容易被忽视的伤膝行为，以及如何保护我们的膝盖。

跑步姿势不当易伤膝

跑步是一项受欢迎的运动，但如果不注意姿势，反而可能伤害膝盖。赵旻暐医生建议，跑步前应热身5-10分钟，每天纯跑步时长控制在30-60分钟。跑步时身体应稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地，速度保持在“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”的程度。选择塑胶地或柏油路等较软的地面跑步，避免水泥地。

久坐不动导致关节软骨退化

很多人认为久坐不会对膝盖造成伤害，但事实恰恰相反。长期久坐会导致关节软骨逐渐失去营养而“饿死”。赵旻暐医生建议，适当运动才能延长膝盖寿命，但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。

爬山爬楼梯加重膝关节负担

对于老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人来说，爬山爬楼梯并不是一个好的锻炼方式。上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，因此不建议将爬山、爬楼作为日常锻炼。如果必须爬楼梯，膝盖有伤的人应上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。

跳绳需选择合适场地和姿势

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。赵旻暐医生建议，在塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫上跳绳，跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖，起跳高度控制在2-4厘米，用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

骑自行车注意调整座椅高度

骑自行车时，如果座椅高度不合适或姿势不正确，也可能对膝盖造成伤害。赵旻暐医生建议，座椅高度应调整到脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°。骑车时应挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方，保持匀速骑行，不要突然用力加大速度，用大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

突然暴走易造成膝关节损伤

对于平时没有运动习惯且每天久坐的人来说，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。赵旻暐医生建议，健步走时尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然、舒适、适度。

盘腿坐久易致膝关节变形

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。赵旻暐医生建议，如果忍不住盘腿坐，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压。

久蹲加重膝关节磨损

当蹲着、膝盖弯曲大于90度时，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。赵旻暐医生建议，不要久蹲，蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

那么，如何保护我们的膝盖呢？北京积水潭医院矫形骨科副主任医师柳剑建议，除了少走远路、少爬山、少上下楼、少做蹲起、避免长时间剧烈运动之外，还可以通过以下3个动作来锻炼膝盖：

1. 直腿抬高：仰卧位或坐位，慢慢抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下，根据自身体力做20-30次左右。

2. 靠墙静蹲：膝关节屈曲不超过90度，保持静止状态，对膝关节损伤可以忽略。

3. 站立垫脚：站立地面，两腿一起抬起脚后跟，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。

柳剑医生还特别提醒，运动时要佩戴护膝。专业的护膝可以临时提高腿部的肌肉力量，在进行较为激烈或较高强度运动时起到保护膝关节的作用。但平时不要常规戴上护膝，以免造成肌肉萎缩。

总之，保护膝盖需要我们在日常生活中注意细节，避免不当姿势和过度运动，同时适当进行锻炼。只有这样，我们才能真正延长膝盖的“寿命”，保持关节健康。