哪些食物含铁量高？营养师：12种食品，有你喜欢吃的吗？

发布时间：2024-09-16

铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白和肌红蛋白的合成，对氧气的运输和利用至关重要。然而，很多人并不清楚哪些食物富含铁元素。让我们一起来了解12种含铁量高的食物，看看你是否经常食用它们。

动物性食物中的铁元素含量

牛肉：3盎司（约85克）牛肉含有33.5毫克铁，是铁元素的最佳来源之一。
鸡肝：3盎司鸡肝含有11.6毫克铁，也是铁元素的良好来源。
墨鱼：3盎司墨鱼含有9.2毫克铁，适合喜欢海鲜的人。
生蚝：3盎司生蚝含有7.8毫克铁，不仅美味，还能补充铁元素。
贻贝：3盎司贻贝含有5.7毫克铁，是另一种富含铁的海鲜。

植物性食物中的铁元素含量

Total™谷类食物：¾杯含有18毫克铁，是早餐的好选择。
Grape-Nuts®谷类食物：½杯含有16.2毫克铁，适合喜欢粗粮的人。
芝麻籽：¼杯含有5.2毫克铁，可以作为零食或调味品。
杏干：½杯含有3.8毫克铁，是铁元素含量较高的干果。
小麦胚芽：½杯含有3.6毫克铁，可以添加到麦片或酸奶中。
利马豆：½杯含有2.9毫克铁，是豆类中的铁元素佼佼者。
黑巧克力（60-69%）：1盎司含有1.8毫克铁，既能满足口腹之欲，又能补充铁元素。

值得注意的是，动物性食物中的铁主要以血红素铁的形式存在，吸收率高达40%；而植物性食物中的铁多为非血红素铁，吸收率仅为5%-10%。因此，在选择含铁食物时，应优先考虑动物性来源。

为了提高铁的吸收率，可以采取以下措施：

在同一餐中搭配富含维生素C的食物，如橙子、西红柿等，可以显著提高非血红素铁的吸收。
避免与茶、咖啡、牛奶等同时食用，因为这些食物中的某些成分会抑制铁的吸收。
使用铁锅烹饪，可以增加食物中的铁含量。
如果需要补充铁剂，应遵医嘱，避免过量摄入。

总之，铁元素对人体健康至关重要。通过合理安排饮食，我们可以轻松获得足够的铁元素。建议每周食用1-2次动物肝脏或血液，每天摄入适量的红肉，并适当食用富含铁的植物性食物。同时，注意饮食搭配，以提高铁的吸收率。让我们从今天开始，关注饮食中的铁元素，为健康加分！