哈佛医学院：黑白颠倒的轮班工作损害睡眠和健康，该如何调整？

轮班工作已成为现代社会不可或缺的一部分，但其对健康的负面影响不容忽视。根据世界卫生组织的数据，工业化国家约有7%到15%的劳动者从事夜班工作，而这种工作模式已被列为可能的致癌原因。那么，如何在不可避免的轮班工作中保护健康呢？

轮班工作影响健康的根源在于其对昼夜节律的干扰。牛津大学睡眠专家罗素·福斯特指出：“我们体内有一个生物钟，它根据光照和黑暗周期来适应外部世界。”而轮班工作者往往需要在本该睡觉的时间保持清醒，在该清醒的时间却要入睡，这种与生物钟的持续对抗会导致一系列健康问题。

首先，持续的压力反应会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。福斯特解释道：“当我们激活‘应力轴’时，会向血液循环中释放葡萄糖，增加血压，提高警惕，以应对潜在威胁。但事实上，我们并没有面对真正的威胁，我们只是在工作。”其次，免疫系统的抑制可能是导致结直肠癌和乳腺癌高发的原因之一。

那么，如何在轮班工作中保护健康呢？以下是几个有效的调整方法：

1. 合理的排班制度：成大医院职业医学部研究医师魏玉亭建议，应尽量避免频繁的班次转换，尤其是夜班。如果必须轮班，应采用逆时针方向换班模式，即从清早班换到夜班，再从中班换到清早班。这种模式更符合人体的生理节律。

2. 个体化的作息调整：魏玉亭指出，应根据个人的年龄和生活习惯来安排班次。习惯早睡早起的人更适合清早班，而习惯晚睡晚起的人则更适合夜班。如果可行，应允许员工选择适合自己的轮班时间。

3. 光照管理：为了调整生理时钟，可以在傍晚到深夜使用光照治疗，或在早晨下班后戴上墨镜、拉上窗帘，减少白天阳光的照射。

4. 睡眠习惯的建立：白天入睡时，应使用眼罩、耳塞，保持室内温度在24至26℃。必要时，可在医生指导下使用安眠药物或褪黑激素。

5. 定锚式睡眠：在休假期间，可以采取“定锚式睡眠”，即每天在固定时间睡4小时，其余时间根据作息变化调整。这有助于维持内在生理节律。

总的来说，轮班工作的健康调整需要综合考虑排班制度和个体差异。关键在于找到适合自己的调整方法，并长期坚持。虽然完全消除轮班工作的影响可能难以实现，但通过科学的调整，我们仍然可以在这种工作模式中保持健康和生产力。