小河瑜伽排课1 —— 基础流瑜伽 打开身体 腰腹练习

现代人久坐不动的生活方式正在悄然损害我们的健康。 根据《柳叶刀》子刊发表的一项研究，与每天久坐时间不超过2小时的人相比，每天久坐超过6小时的人患12种慢性病的风险增加了26.7%。这些慢性病包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛、痛风等。面对这一严峻的健康挑战，瑜伽作为一种古老而有效的运动方式，正在成为缓解久坐危害的理想选择。

基础流瑜伽，尤其是针对腰腹部的练习，能够有效改善久坐带来的身体问题。 基础流瑜伽，尤其是针对腰腹部的练习，能够有效改善久坐带来的身体问题。 /marking)武汉市第六医院骨外科主任任国海指出，一个人坐着时，腰椎受力比站着时增加了50%；在极度屈曲坐着的时候，腰椎的受力比站立时增加100%。基础流瑜伽中的猫牛式、下犬式等动作，能够有效缓解腰部压力，增强腰部肌肉力量。

此外， 久坐还会导致肠道蠕动减慢，增加大肠癌的发病风险。 贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲表示，久坐者肠道免疫屏障功能下降，粪便中的有害成分在结肠内滞留并刺激肠黏膜。基础流瑜伽中的扭转动作，如脊柱扭转式，能够刺激腹部器官，促进肠道蠕动，改善消化功能。

基础流瑜伽不仅能够改善久坐带来的身体问题，还能带来全方位的健康益处。瑜伽练习能够增强核心肌群，改善身体姿势，缓解背部疼痛。英国公共卫生部健康与幸福办公室主任科文·芬顿教授指出，站立时心率平均每分钟加快10次，进而令人体每分钟多燃烧0.7千卡热量。虽然瑜伽练习时的心率可能不会达到如此高的水平，但长期坚持瑜伽练习同样能够提高身体代谢率，帮助控制体重。

对于久坐人群来说，以下基础流瑜伽动作特别值得尝试：

1. 猫牛式：四肢着地，吸气时向上弓背，呼气时向下凹背。 这个动作能够有效缓解腰部压力，增强脊柱灵活性。

2. 下犬式：手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成倒V字形。 这个动作能够拉伸背部和腿部肌肉，缓解久坐带来的僵硬感。

3. 脊柱扭转式：坐在地上，双腿弯曲，右手放在左膝上，左手放在身后，然后缓慢扭转上半身。 这个动作能够刺激腹部器官，促进肠道蠕动。

4. 桥式：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，然后抬起臀部。 这个动作能够锻炼腰部和臀部肌肉，改善腰部问题。

要充分发挥瑜伽的健康效益，关键在于持之以恒。专家建议， 即使每天只能抽出10-15分钟进行瑜伽练习，也比完全不运动要好得多。 可以尝试将瑜伽练习融入日常生活中，比如在工作间隙进行简单的伸展动作，或者在看电视时练习一些基础瑜伽体式。

总的来说，基础流瑜伽，特别是针对腰腹部的练习，为久坐人群提供了一个简单而有效的健康解决方案。通过定期练习，我们不仅可以缓解久坐带来的身体问题，还能全面提升身体素质，为健康生活奠定坚实基础。