健步快走就是最好的运动之一，但很多人没走对！注意这5个细节→

世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度活动。

对大多数人来说，提升运动强度时，健步快走是一个理想的选择。

然而，对于老年人来说，务必关注安全，切勿勉强自己，以免发生意外。

虽然日常行走同样有益，但运动强度通常不足。

健步快走能够通过加快步伐频率来增强锻炼效果，促进身心健康。

著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一在2018年健康时报中指出：

快走是非常安全的有氧运动，尤其适合老年人。

与快走相比，慢跑则可能更易造成关节及韧带的损伤。[1]

胡大一教授亦是健步快走的积极倡导者，他本人也是受益者。

他每天确保步行一万步，已坚持近20年，成功改善了重度脂肪肝，并减重22斤。

如今他的血压和血糖均维持在正常范围。

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健步快走时需注意的五个细节

很多人走得并不正确！

1. 不要走走停停——一次性完成6000步

有些人认为平时的走路也算锻炼，虽然这比久坐要好，但缺乏锻炼强度和持续性，无法实现锻炼目的。

健步快走时，最好连续进行30~40分钟，并保持一定频率，每秒走两步，每天6000步是较合适的目标。

希望减肥的人可增加步数。

但切忌盲目追求步数，尤其是老年人或身体不佳者。

如无法找到连续的时间锻炼，可将时间分为几次完成，但每次最好能坚持走10分钟以上。

2. 别在马路边走——公园是最佳散步地

许多人习惯在马路边快走，但这种方式可能对身体产生“伤害”。

著名医学期刊《柳叶刀》发布的一项研究：

研究119名60岁以上志愿者，分别在繁忙商业区和相邻公园散步2小时。

结果发现，在公园散步的志愿者肺功能改善明显，动脉血管软化效果维持至散步后26小时。

而在马路散步者肺功能改善微乎其微，动脉硬化状况反而恶化。

[2]
据2011年健康时报的研究，理想的步行环境应为草地或土路，避免在水泥地或柏油路等硬地面行走，因为坚硬的地面会增加关节受力，可能造成伤害。[3]

3. 别直接开始走——记得热身和拉伸

很多人忽视健步快走前的热身。

不热身不仅导致关节缺乏润滑易磨损，而且活动受限，锻炼难以取得好的效果。

国家体育总局体育科学研究所的王梅研究员在2019年的健康时报中提到：

健走前应适度拉伸，待足部感到温热后再开始加速。

休息时也要避免骤停，应逐渐减速后再停下。[4]

4. 步伐不要过大——以小步为宜，循序渐进

很多人误以为健步快走需要迈大步。

然而，这样走容易使大腿内侧韧带受伤。

同时， 膝关节不好的人，可能会加重关节的损伤。

天津体育学院的李庆雯教授在2014年的健康时报中指出：
健步走应以小步为宜，初始时若过快会超负荷，可能导致膝盖和小腿的疼痛。[5]

5. 不要低着头走——抬头挺胸收腹更佳

王梅研究员在2019年的健康时报中提醒，健步走时应保持身体姿势端正，颈椎和脊椎应保持成直线，眼睛向前直视。

注意放松肩部，避免保持同一姿势，以免造成肩颈不适。

同时，在走动时要收紧小腹，跟随运动的频率逐步舒展，通过“一收一舒”来有效锻炼腹部肌肉。[4]

《2023版运动处方中国专家共识》中建议：

行走时保持腰背挺直，颈肩放松，轻微收腹，下巴微收，眼睛平视前方，使耳、肩、臀在同一垂直线上，双臂以肩关节为轴向前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。[6]