大便粘马桶是湿气太重吗？可能是得了这种病

大便粘马桶的情况让很多人倍感尴尬，这种“窘况”恐怕不少人都有过。

对此，许多人开始好奇：这是否是因为体内湿气过重？那么，如何才能有效祛湿呢？

导致大便变粘的原因多种多样。

首先， 摄入过多脂肪和蛋白质类食物 ，例如坚果和肉类，可能会使肠道无法有效消化和吸收，从而导致大便变得粘稠。

此外，胃肠功能的紊乱也会是一个因素。

例如，患有 肠易激综合征(IBS)

的人群，食用牛奶、豆浆、水果（如苹果、西瓜）、豌豆和洋葱等多种食物时，常常会导致消化不良，进而影响排便的形态。

肠易激综合征（IBS）是一种比较普遍的功能性肠病，全球各地的研究显示，它的发病率大约是每10人中就有1人。

IBS并非因胃肠道结构或生化变化引发，而是肠道对外界刺激反应过度所产生的症状。

肠易激综合征的常见症状

包括经常性的腹痛、放屁、腹胀、腹泻或便秘，或是便便不健康的形状。

那么，怎样的便便算是“形状健康”？

可以参考这张**“布里斯托大便分类法”**

图。

建议大家在便后养成一个好习惯，便后查看自己的便便形态。

如果便便的形状或状态出现明显变化，或者长时间不正常，就要引起注意。

可能增加患IBS风险的因素

包括：

• 性别：女性较男性更易发病（是男性的两倍）

• 肠道感染

• 使用抗生素

• 突发心理压力（如压力事件）

• 任何形态的虐待经历

• 精神困扰（焦虑或抑郁）

• 曾做过肠道手术

存在心理疾病的人群更易出现IBS，但普通人在经历压力时亦可能患上IBS。

例如，考试前的便秘或腹泻、重要演讲前频繁放屁、婚礼前的便秘等情况十分常见。

虽然IBS的症状并不算太严重，但却会显著影响生活质量。

无论患上什么疾病，大家总会问：究竟该如何康复？

值得一提的是， 通过合理饮食能够控制IBS的症状；

然而，目前尚无固定的方法可以彻底根治IBS。

在饮食方面， 低FODMAP

饮食被认为能够有效缓解IBS症状，但IBS也可能因为其他因素而再次发作，因此往往需要随时调整饮食方案。

FODMAP是一个缩写，代表 不易消化，可发酵的短链碳水化合物。

| F | Fermentable，可发酵的 |

|---|------------------------|

| O | Oligosaccharides，低聚糖 |

| D | Disaccharides，双糖（如乳糖） |

| M | Monosaccharides，单糖（如果糖） |

| A | And，和 |

| P | Polyols多元醇（如木糖醇） |

很多日常食物中都含有这些不易消化且易于发酵的短链碳水化合物。

正常情况下，食物在胃中被消化分解后，在小肠被吸收，剩余的食物残渣会进入结肠，最终排出体外。

FODMAP食物具有高渗透性，容易将水分引入小肠和大肠，进而影响排便速度并可能引起腹胀和腹泻；肠道内的细菌则会对FODMAP食物进行发酵，产生气体，引起腹胀、放屁、腹泻、便秘或痉挛等症状。

诸多国外的研究表明，避免FODMAP食物有助于改善IBS症状，因此这种饮食法被称作“低FODMAP饮食”。

低FOPMAP饮食并不是一定要完全不吃某类食物，为了确保营养均衡，在调整时还需注意用同类食物进行替换。

如果你面临这方面的困扰，建议首先请教营养师或其他专业人士进行膳食评估，并制定个性化饮食方案。

目前我国尚缺乏系统的低FODMAP饮食对国人IBS症状改善效果的研究，因此在这里我们参考了一些国际研究，给大家提供一些参考。

低FODMAP饮食分为三个阶段：

| 1 | 减少高FODMAP食物摄入 (2-8周） |

|---|--------------------|

| 2 | 再次尝试FODMAP食物 |

| 3 | 个性化调整 |

营养师会根据患者的具体情况采取不同的饮食方式，主要有两种：

1.严格的Top-down方法

第一阶段，排除饮食中的所有FODMAP食物；第二阶段，按低聚糖→双糖→单糖→多元醇（O→D→M→P）次序逐步添加不同FODMAP组的食物。

如果症状没有改善就及时改变策略。

2.温和的Bottom-up 方法

第一阶段，减少个别高FODMAP食物（如大蒜、洋葱、苹果、全麦面包等），第二阶段逐步添加特定食物。

可以一次少量添加，观察耐受情况。

在治疗过程中，可以通过饮食日记记录症状：

饮食后是否引发症状不仅与具体食物有关，也与 摄入量

密切相关。

此外，同一种食物的 FODMAP含量也可能存在差异 。

比如西兰花，其茎部FODMAP含量较高，但花序部分则相对较少。

如果吃西兰花会引起腹胀和放屁，可以尝试只食用花序部分。

我们也整理了一份常见的FODMAP食物替换清单，供大家参考。

推荐使用Monash University APP，以帮助选择低FODMAP食物。

经过这两个阶段后，大家基本可以了解到自己的肠道能耐受哪些食物、哪些需严格回避、以及哪些可以适量食用。

这一饮食方案虽然是个性化设计，但并非一成不变，它同样需要根据你的身体状况进行定期评估和调整。

“我有IBS，无法食用含有麸质的和乳制品。”

确实，有人可能对麸质不耐受或过敏，例如乳糜泻（慢性自身免疫性肠病）。

但是，导致肠胃不适的不一定是含麸质的食物，而是其中的FODMAPs成分。

FODMAP属于短链碳水化合物，而麸质则是蛋白质。

所以，IBS患者在饮食中不必完全告别乳制品，只需适量选择低乳糖的食品。

例如，食用陈年干酪（如切达、大孔奶酪等）等乳制品，或选择不含乳糖的牛奶、酸奶和冰淇淋。

“开始低FODMAP饮食就必须自己做饭，压力太大。”

其实，FODMAP饮食并不一定要每餐都自己烹饪，关键是要了解可以食用和需避免的食物。

外出就餐时可以询问菜品中的食材，选择那些低FODMAP的菜品而避免高FODMAP食材。

“我吃了洋葱，完了！”

无需慌张，IBS症状与FODMAP食物的量有关，少量摄入高FODMAP食物并不需要过度担心。

紧张情绪反而可能会加重症状，保持心态放松才是关键。

“症状再次出现了，肯定是饮食问题。”

有些症状可能与FODMAP无关，还有其他食物的成分也可能导致肚子不适，例如进食过多油脂、辛辣食物、膳食纤维过量，或是含咖啡因的饮品等。

此外，一些症状可能跟饮食无关，比如压力、饮食不洁、睡眠不足、缺乏运动、饮水不足，以及你所服用的药物或补充剂都可能导致肠道不适。

在制定低FODMAP饮食时，搜集可靠的信息显得尤为重要，与其自己摸索，不如寻求专业营养师的帮助更为简便。

在外出时，如果急需上厕所，可以借助一些厕所定位APP来解决这个尴尬，比如云讯厕所、如厕或查厕所等服务。