含铁量较高的几种食物，你都知道吗

铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白和肌红蛋白的合成，对氧气的运输和利用至关重要。然而，很多人并不清楚哪些食物富含铁元素。让我们一起来了解一下含铁量较高的食物，以及如何通过饮食来满足身体对铁的需求。

动物性食物是铁的良好来源，尤其是血红素铁，这种形式的铁更容易被人体吸收。根据美国纪念斯隆凯特琳癌症中心的数据，3盎司（约85克）牛肉或脾脏可提供高达33.5毫克的铁，是所有食物中含铁量最高的。其他富含血红素铁的食物还包括：

• 鸡肝：3盎司提供11.6毫克铁
• 墨鱼：3盎司提供9.2毫克铁
• 生蚝：3盎司提供7.8毫克铁
• 贻贝：3盎司提供5.7毫克铁

相比之下，植物性食物中的铁主要以非血红素铁的形式存在，其吸收率较低。不过，一些植物性食物的铁含量仍然相当可观。例如：

• Total™谷类食物：¾杯提供18毫克铁
• Grape-Nuts®谷类食物：½杯提供16.2毫克铁
• 芝麻籽：¼杯提供5.2毫克铁
• 杏干：½杯提供3.8毫克铁

值得注意的是，非血红素铁的吸收率通常只有5%-10%，而血红素铁的吸收率可高达40%。因此，在选择含铁食物时，不仅要看铁的含量，还要考虑其形式和吸收率。

为了提高非血红素铁的吸收效率，可以采取以下措施：

1. 与富含维生素C的食物一起食用。例如，在吃菠菜沙拉时加入一些草莓或橙片。

2. 动物性和植物性食物搭配食用。例如，将豆腐和虾仁一起烹饪。

3. 使用铸铁锅烹饪。这可以在食物中添加额外的铁元素。

4. 避免与咖啡、茶和高钙食物同时食用，因为这些食物会干扰铁的吸收。

根据医学研究院的建议，不同年龄和性别的每日铁摄入量有所不同：

• 14-18岁男性：11毫克
• 14-18岁女性：15毫克
• 19-50岁男性：8毫克
• 19-50岁女性：18毫克
• 51岁以上男性和女性：8毫克

然而，需要注意的是，过量摄入铁也可能对健康造成不利影响。因此，在追求高含铁食物的同时，保持饮食的多样性和均衡性同样重要。如果怀疑自己缺铁，最好咨询医生或营养师，以获得个性化的建议。