深度睡眠是提高免疫力的关键！你的睡眠质量达标了吗？

深度睡眠是提高免疫力的关键。美国卡内基梅隆大学的研究发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

那么，什么是深度睡眠呢？深度睡眠，也称为慢波睡眠，是人类睡眠的第三阶段。在这个阶段，脑电图显示以慢波为主，心跳、呼吸、血压和体温都降到一天中最低的水平，意识几乎完全与外界断开，很难被唤醒。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%-25%，以每晚睡眠7小时计算，深度睡眠时间为60-100分钟。

然而，现代人的睡眠质量普遍堪忧。喜临门发布的《2020中国睡眠指数报告》指出，进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。

那么，如何判断自己的睡眠质量是否达标呢？以下是几个关键指标：

1. 睡眠时长：一般成年人每昼夜需要6-8小时的睡眠时间。
2. 入睡速度：应上床不久即入睡，并在入睡后20-30分钟内进入深度睡眠。
3. 睡眠深度：深度睡眠占整晚睡眠时长的15%-25%。
4. 日间状态：好的睡眠应让人清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。

要改善睡眠质量，可以从以下几个方面着手：

1. 保持规律作息：尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性。
2. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。
3. 避免睡前刺激：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒。
4. 白天适度运动：适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。
5. 放松身心：学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

如果长期有睡眠障碍，影响身体健康及工作生活，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。