每天多少油脂健康？简单一招，计算脂肪日摄入量

脂肪是人体必需的营养素之一 ，但摄入过多或过少都会对健康造成不利影响。那么，我们每天应该摄入多少脂肪才算健康呢？其实，这个问题并没有一个统一的答案，因为每个人的脂肪需求量都是不同的，需要根据个人情况来计算。

脂肪摄入量计算公式

要计算个人的脂肪摄入量，首先需要了解基础代谢率（BMR）。基础代谢率是指人体在清醒且安静状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率。一般来说，男性BMR=（13.397×体重kg）+（4.799×身高cm）-（5.677×年龄）+ 88.362；女性BMR=（9.247×体重kg）+（3.098×身高cm）-（4.330×年龄）+ 447.593。

以一个体重63公斤、身高165厘米、年龄30岁的女性为例，她的BMR大约为1398-1400卡路里。如果她是一个轻度工作者，每天需要的总热量大约是BMR的1.3倍，即1800-1900卡路里。

脂肪摄入量占比

根据世界卫生组织的建议， 脂肪摄入量应占总热量的20%-30% 。以每天需要1800卡路里为例，脂肪摄入量应该在360-540卡路里之间，换算成脂肪重量就是40-60克。

控制脂肪摄入的方法

1. 使用小盘子或碗 ：这可以帮助你控制食物的份量，避免过量摄入。

2. 阅读食品标签 ：了解你所吃食物的脂肪含量，选择低脂肪或无脂肪的产品。

3. 选择健康的烹饪方式 ：如蒸、煮、烤，而不是油炸。

4. 控制高脂肪食物的摄入 ：如坚果、芝士、油炸食品等，虽然它们含有健康的脂肪，但也需要适量食用。

健康脂肪来源

1. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸 ，有助于降低坏胆固醇。

2. 鱼类：如三文鱼、鲭鱼等，富含omega-3脂肪酸 ，对心脏健康有益。

3. 坚果和种子：如核桃、亚麻籽等，含有丰富的多不饱和脂肪酸 。

4. 庄稼：如鳄梨、橄榄等，也是健康的脂肪来源。

需要注意的是，虽然脂肪是必需的营养素，但过量摄入会导致肥胖、心血管疾病等健康问题。因此，在日常饮食中，我们应该注意平衡各种营养素的摄入，而不是过分强调某一种营养素。