经常吃外卖，对身体的伤害真的很大！学会这4点，健康点外卖

发布时间：2024-09-19

如今，职场人士的饮食几乎都依赖外卖“续命”。

借助各种各样的订餐软件，人们可以轻松地在家享用美食，而无需出门或自己下厨。

外卖有多受欢迎呢？让我们看一组数据：

根据《中国互联网络发展状况统计报告》，截止到2022年12月，我国网上外卖的用户数量已经达到了5.21亿。

艾媒咨询的数据指出，2022年中国外卖平台消费者的年龄分布为：

2.2% 的消费者年龄在20岁以下；
37.3% 的消费者年龄在21~30岁；
50.8% 的消费者年龄在31~40岁；
6.9% 的消费者年龄在41~50岁；
2.8% 的消费者年龄在50岁以上。

可见，日常喜欢点外卖的主力军是职场上班族。

然而，频繁吃外卖的危害不容小觑，本文整理了五大危害，以期改变你的饮食习惯，并为那些不得不选择外卖的人提供几点建议。

微塑料的摄入

点外卖几乎避免不了使用塑料制品，想想你收到的外卖，多半是用塑料袋或塑料盒盛装的。

因此，除了享用美食外，我们还可能无意中摄入了直径小于5毫米的“微塑料”。

维多利亚大学的考克斯教授及其团队根据美国人的饮食习惯进行了研究，估算每人每年摄入的微塑料颗粒数量在7.4万到12.1万之间。

按重量计算，每人每周大约摄入5克微塑料，几乎相当于一张银行卡的重量。

尽管这项研究主要针对美国群体，而我国也进行过相关研究，指出在中国的五个城市中，通过外卖容器摄入的微塑料大约为每人每周12~203片。

或许有人会疑惑：“摄入的异物不是会通过排便被排出吗？ 这些塑料对健康有影响吗？”

虽然一部分微塑料确实会随着粪便排出，但有研究表明，仍有部分会滞留在我们体内的其他器官中。

研究发现，每10克人类的粪便中平均含有20个微塑料颗粒。

另外，科学家在切除的结肠标本甚至胎盘中找到了微塑料的踪迹。

阿姆斯特丹自由大学的研究人员首次在人体血液中也发现了微塑料的存在，这意味着微塑料能够随血液流动到全身，并对各个器官产生影响。

血液中的微塑料，可能会经过肾脏过滤或通过胆汁排泄出体外，但也可能沉积在肝脏、脾脏等有孔的器官中。

别低估了这些进入体内的微塑料，它们不仅可能影响微量营养素的吸收，还会导致肠道不适，例如腹泻、直肠出血和腹部绞痛等症状；而塑料颗粒还可能对器官壁产生摩擦，引发炎症。

目前微塑料对人体健康的具体影响尚未完全明确，仍需进一步研究。

但你无需过于担心，并不是所有外卖餐具都含有大量的微塑料，接下来会提供一些注意事项。

体重增加的风险

绝大多数外卖的热量都较高，许多人偏爱点麻辣烫、鸡肉汉堡和麻辣香锅等重口味食物，往往热量超标。

此外，许多上班族吃完饭后几乎不会锻炼，午睡后热量自然容易堆积，因此体重增加的风险增大。

此外，很多消费者喜欢将菜肴浇在米饭上，若商家将菜汁直接加在米饭上，油脂摄入几乎无从控制。

蒜苔肉丝盖浇饭，图片拍摄：薛庆鑫

一些研究表明，摄入微塑料可能导致肥胖风险加大，原因在于脂肪与微塑料颗粒同入时，脂肪的生物利用度会提升，最终使更多脂肪进入血液。

心血管疾病的威胁

为了迎合目标消费者的口味，外卖普遍富含高油、高盐、高糖，使得肥胖风险增加的同时，也可能引发心血管问题。

我们常说的“盐为百味之首”，这在外卖中表现得淋漓尽致。

餐馆的菜肴通常盐分极高，一份蛋炒饭的盐含量接近4克，比一般人每日推荐的盐摄入量(5克)高出80%。

外卖的高钠饮食会增加高血压、中风及心脏病等疾病的风险。

此外，像炸鸡、油条、红烧肉等食品的高油或高糖问题，也会导致血液中的坏胆固醇增加，从而加剧血脂异常的风险。

糖尿病风险增加

除了高盐内容，外卖中高糖的现象也非常明显，并且主食所占比例普遍偏高，大多为白米饭。

若出于“不浪费”的心态全部吃掉，势必会导致主食摄入过多，碳水化合物比例过高。

过度消费精米、白面而不注重其他食物的合理搭配，可能会显著增加患2型糖尿病的风险。

美国的一项研究指出，碳水化合物所提供能量的比例与全因死亡率呈否定U型关系，当碳水化合物占比在50%~55%之间时，死亡风险最低，而当碳水化合物低于40%或高于70%时，死亡风险则显著增加。

这也就是说，若点外卖导致出现“菜吃不饱、米饭来凑”的情况，不仅可能增加糖尿病的风险，更可能提高整体的死亡风险。

便秘风险的上升

外卖的饭菜通常以“多饭少菜”为主，导致膳食纤维的摄入不足。

膳食纤维能吸水膨胀、促进胃肠蠕动并改善肠道菌群平衡，因此膳食纤维缺乏容易引发便秘。

健康外卖的四个建议

尽管大家都知道频繁选择外卖不健康，但很多职场人无奈之下仍选择外卖。

如何才能让外卖的选择更健康呢？以下是四个建议：

注重荤素搭配

点外卖时，选择包含蔬菜和肉类的搭配，并备注“少油少盐”，以提醒商家做得清淡一些。

同时自备一些方便食用的蔬菜，例如黄瓜、圣女果和西红柿等，洗净后即可以食用，非常便捷。

避免重口味菜肴

尽量不要选择麻辣香锅、红烧肉和油炸类菜肴，带汤的菜最好不喝汤；如选择盖浇饭，建议要求商家将饭与菜分开盛装。

要求分开放的肉末茄子盖饭，图片拍摄：薛庆鑫

主食不要吃太多

外卖的主食通常分量较大，可以与同事共享一份主食，刚刚好；同时可以自带烤红薯、煮玉米、燕麦片、全麦面包等，以增加粗粮的摄入。

自备餐具

外卖的包装多为塑料制品，包括一次性泡沫饭盒和其他塑料盒。

研究显示，这些常见材料的容器都会释放微塑料，尤其是PS材质的数量更高。

热食的包装极易释放更多的微塑料。

因此，自备餐具是十分必要的！在点外卖时，叮嘱商家使用非PS塑料盒。

同时，得到外卖后应立即将食物转移到自己的餐具中。

最后，还需要提醒大家：“外卖消费者”如无特殊情况，最好隔天补充复合营养素，点餐选择知名品牌的大型餐饮店，可保证更好的卫生条件。