多吃这些抗衰老食物，真的管用！帮你慢一点儿变老

小栗子常常提醒大家：“多吃蔬菜”和“记得补充水果！”

吃水果和蔬菜，不仅是为了摄取维生素、矿物质等必需营养素，更是在于那些虽然不算必需但对健康有益的物质，如抗氧化物。

抗氧化物能保护细胞，免受自由基的侵害。

自由基不仅加速皮肤衰老，还有可能在心脏病、癌症等疾病中起到促进作用。

食物中的主要抗氧化剂

1. 维生素：维生素A、维生素E、维生素C

2. 矿物质：硒、锌、铜

3. 植物化学物：类胡萝卜素、多酚类化合物、有机硫化合物

4. 其他：超氧化物歧化酶SOD、谷胱甘肽、α-硫辛酸、辅酶Q10、褪黑素等

哪些食物富含抗氧化物呢？

挪威奥斯陆大学建立了一个抗氧化食物数据库，涵盖了超过3000种食物的总抗氧化成分含量的数据，大家一起来看看吧。

值得注意的是，食物中的抗氧化物含量会受到品种、生长环境、季节、成熟度及加工方式等多因素的影响。

此外，食物中抗氧化物的含量与食用后体内细胞的抗氧化活性之间并无直接关系，食物的其他成分、消化与代谢等都会影响抗氧化剂的生物利用度。

通过这个研究，大家可以了解大致规律，结合自身饮食习惯做出调整。

01.

植物性食物更具优势

不同食物中的抗氧化物质含量差异显著。

研究者将这3000多种食物分为三大类、24个小类。

其中，三大类分别为植物性食物、动物性食物和混合食物，植物性食物无疑是明显领先。

植物性食物中的香辛料和草药表现尤为突出；其他如水果、坚果、巧克力、浆果等，其抗氧化物含量是肉类及肉制品的5到33倍。

因此，如果你的饮食主要以肉类为主，获得的抗氧化物必然会减少。

要改善这种情况，可以多在饮食中加入以下食物——

02.

浆果

在所有水果中，浆果的平均抗氧化成分含量最高（平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍（其他水果平均1.25 mmol/100g）。

所以，选购那些小小的圆圆的浆果非常重要。

除上述浆果外，橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄及李子等也是不错的选择。

03.

蔬菜

深色蔬菜可以总结为这些食物的共同特点。

04.

主食（谷物与豆类）

整体而言，全谷物的抗氧化物含量要高于精制谷物。

例如，糙米的总抗氧化物含量为0.27 mmol/100g，而白米仅为0.02 mmol/100g，仅为糙米的1/10。

除了谷物外，主食中还可以考虑加入豆类，例如红豆和绿豆等。

只需将白米、白面替换部分为糙米、燕麦、小米等全谷物或杂豆，就能提高抗氧化成分的摄入。

05.

饮品

咖啡的种类繁多，抗氧化物含量差别也相当大。

一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量高达16.33 mmol/100g，是所有测试饮品中最高的；而一杯拿铁的总抗氧化物含量仅有0.89 mmol/100g，为测试的46款咖啡饮品中最低。

不过，如果不偏爱意式浓缩，也不必勉强。

通常一份意式浓缩约为60ml，而一杯拿铁可能会达到400ml，从量上来看更具优势；同时，喝拿铁时也可添加两份的意式浓缩。

06.

零食

适当的零食也可以帮助补充抗氧化物。

前提是正确选择。

比如，饼干、蛋糕、薯片等精制谷物制成的零食并不理想；

要想从零食中获取更多抗氧化成分，并避免摄入过多的盐、糖等不健康成分，最佳选择是天然食物。

例如，可以选择水果、天然水果干、坚果等作为零食。

在坚果中，核桃的抗氧化物含量尤为突出，尤其是完整带壳并保留薄膜的核桃；其他坚果同样，带薄膜时抗氧化物质含量更高。

当然，水果干、坚果及黑巧克力的营养密度和热量密度都高，务必要控制适量进食。

07.

调料

选择适宜的调料也能有效补充抗氧化成分。

首先推荐各类植物香辛料。

此类调料的抗氧化成分普遍较高，平均值甚至比浆果还要高出两倍。

在测试的425种香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，随后是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香和藏红花；罗勒、茴香及欧芹等也值得推荐。

这些可以是磨碎的干制品，也可以选择新鲜的调料。

虽然鲜品的含量远不及干香料（如新鲜百里香与干百里香的抗氧化物差别高达20倍），但干香料用量少，鲜品水分多、体积大。

此外，选择十三香、咖喱粉等混合香料，或尝试加入芥末酱、青蒜酱、番茄酱等到厨房的调料中。

番茄富含抗氧化的番茄红素，加热后抗氧化活性增强，生物利用率提高。

在加热浓缩后制得的番茄酱中，番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性更显著。

选购番茄酱时，确保选择100%纯番茄酱，成分中只有 tomate。