用科学的方法控制焦虑，减轻焦虑有效的6种方法

焦虑是一种常见的情绪状态，也是当今社会的一个热词。当我们感到焦虑时，大脑中究竟发生了什么变化？浙江大学李晓明团队在Nature Neuroscience上发表的研究为我们揭示了焦虑背后的神经生物学机制。

研究发现，焦虑情绪会诱发不同的行为表现，这些不同的行为背后是不同的神经环路和分子机制在起作用。李晓明团队鉴定出从中缝背核到基底杏仁核的两条不同的五羟色胺通路，它们在焦虑相关的空间回避和社交回避中扮演了不同的角色。

杏仁核是大脑中产生和调节情绪的重要脑区之一。它位于前颞叶背内侧部，因形似杏仁而得名。已有研究表明，小鼠的杏仁核在控制恐惧、奖赏、抑郁等情绪上具有重要作用。作为情感脑的一部分，杏仁核在进化中具有保守性，因此在小鼠上获得的发现也可帮助我们理解人类的大脑。

在焦虑状态下，杏仁核中的五羟色胺（5-HT）水平会发生变化。研究发现，基底杏仁核（BA）中的5-HT水平在焦虑状态下会下降，而在社交活动中会上升。然而，无论是焦虑还是社交状态下，中缝背核（DRN）的5-HT水平都被激活。这个看似矛盾的现象促使研究者们追寻背后的具体神经机制。

结合神经环路追踪、特异神经元标记、光遗传、膜片钳等技术，研究团队发现DRN中至少存在两群电生理和转录组特性不同的5-HT神经元，分别投射到BA的锥体神经元（Pyr）和小清蛋白阳性中间神经元（PV）。其中，DRN5-HT-BAPV具有更强的内在兴奋性。在对不同刺激的响应上，DRN5-HT-BAPyr被社交刺激激活，而DRN5-HT-BAPV被致焦虑刺激激活。

基于这些神经生物学机制，我们可以提出一些科学有效的缓解焦虑方法：

1. 调节五羟色胺水平：由于五羟色胺系统在焦虑中扮演关键角色，可以通过饮食、运动等方式调节体内五羟色胺水平。例如，增加富含色氨酸的食物摄入，如牛奶、鸡肉、鱼类等，可以帮助提高五羟色胺水平。

2. 针对性心理治疗：根据不同的焦虑行为特征，采取针对性的心理治疗方法。例如，对于空间回避行为，可以采用暴露疗法；对于社交回避行为，可以采用认知行为疗法。

3. 药物治疗：针对不同的焦虑行为特征，选择合适的药物。例如，对于空间回避行为，可以考虑使用5-HT1A受体激动剂；对于社交回避行为，可以考虑使用5-HT1B受体激动剂。

4. 神经调控技术：利用光遗传学、经颅磁刺激等神经调控技术，直接作用于杏仁核等关键脑区，调节异常的神经活动。

5. 社交互动：适度的社交活动可以提高BA中的5-HT水平，有助于缓解焦虑情绪。因此，鼓励适度的社交活动，如与朋友聚会、参加兴趣小组等，可以帮助缓解焦虑。

6. 正念冥想：正念冥想可以调节杏仁核的活动，帮助缓解焦虑情绪。每天进行10-15分钟的正念冥想练习，可以帮助提高情绪调节能力。

这些方法都是基于最新的神经科学研究成果，针对性地调节与焦虑相关的神经环路和分子机制。通过这些方法，我们可以更有效地控制焦虑，减轻焦虑带来的负面影响。