“骨质疏松”偏爱9类人，一个公式测出你的骨密度

骨质疏松正在无声地蚕食着人们的健康。国际骨质疏松基金会发布的《骨质疏松症防治中国白皮书》显示，截至2009年，中国有近7000万人患骨质疏松，另有2.1亿人骨量低于正常标准。更令人担忧的是，骨质疏松的发病人群呈现出明显的年轻化趋势。

这种被称为“静悄悄的流行病”的疾病，偏爱以下9类人群：女性、中老年人、有不良嗜好的人（如吸烟、酗酒者）、挑食者、过度消瘦者、维生素缺乏者、慢性肝病和慢性肾病患者、长期服药人群（如使用激素或抗胃酸药的人），以及其他特殊人群如肿瘤患者。

骨质疏松的危害不容小觑。它不仅会导致腰酸背痛，更容易引发骨折。对于老年人来说，骨折可能引发或加重心脑血管疾病，甚至危及生命。因此，及早发现和预防骨质疏松至关重要。

日本鸟取大学医学部基础看护学教授萩野浩给出了一套简单的骨密度自测公式：（体重kg－年龄）×0.2。如果结果小于-4，说明患骨质疏松症的风险高；在-4~-1之间属于中度风险；大于-1则风险较小。例如，体重45公斤、年龄70岁的人，风险程度为（45－70）×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险较高。

然而，预防骨质疏松并非难事。清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师赵文惠建议，可以从以下三个方面着手：

首先，通过饮食科学补钙。理想的补钙食物应含钙量高、易吸收、适合长期食用。每天可以摄入300g乳制品（如1盒250ml的牛奶与一小盒100ml左右的酸奶）、300g以上绿叶蔬菜、10g左右坚果、200g北豆腐等。这些食物基本可以满足一个健康成年人一天所需的钙。

其次，适当户外晒太阳，补充维生素D。中国成人平均血清维生素D含量仅为10 20ng/dL，而维持骨健康建议在30 ng/dL以上。每天在上午8 10时和下午4 7时（可根据季节调整）户外晒20 30分钟太阳，可以有效补充维生素D。

最后，适当多活动，重视抗阻运动。每天进行半小时左右的中低强度有氧运动，如健走、慢跑、打太极拳等。同时，可以在保障安全和量力而行的前提下适当进行抗阻训练，如举小哑铃、拉弹力带等。

对于绝经期女性或骨质疏松高危人群，建议定期去医院做骨密度检查，不要等到出现腰背痛或骨折时才去诊治。

骨质疏松并非老年人的专利，预防应该从年轻时就开始。通过合理的饮食、适度的运动和良好的生活习惯，我们完全可以远离骨质疏松的困扰，拥有健康的人生。