西红柿：「生吃」帮你减肥，而「熟吃」……
发布时间：2024-09-18
太长不看
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西红柿低糖、低热量，体重、血糖都友好。
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生吃能更好保留维生素，熟吃则有助于番茄红素吸收。
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然而，有些人无论生熟都应少吃，而有些人则更适合熟吃。
夏季来临，正是畅享西红柿的最佳时节~
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西红柿的营养成分介绍
西红柿富含水分，接近95%的含水量加上生吃时的美味，使人们常以为它是水果，尤其是小西红柿“圣女果”（俗称樱桃番茄），而它常常可以在水果摊上找到。
低糖“水果”的优势
相较于普通水果，西红柿的最大亮点在于 低糖 。
每100克西红柿中的碳水化合物仅约4克，几乎不含脂肪，蛋白质也不足1克，热量仅为15kcal，实乃不折不扣的 低热量
食品。
此外，西红柿中含有1.2%的膳食纤维，其血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）均极低。
GI值为21，完全符合低血糖指数食物标准，100克西红柿的GL不足1，非常适合需要控制体重和血糖的朋友。
西红柿的另一优点是几乎不含钠，而 钾含量丰富 ，每100克西红柿约含179毫克钾，圣女果对应的含量更高，约262毫克，这对 控制血压
有一定帮助。
尽管很多人觉得西红柿酸甜可口，因此其维生素C含量应该较高，实际上，100克西红柿的维生素C仅有14毫克，不能算太多。
而圣女果的维生素C含量相对较高，可以达到每100克33毫克，不过其糖分相对也稍高，而在其他营养方面 大、小西红柿并无显著差别 。
西红柿中还含有一些有益健康的植物化合物，如番茄红素、槲皮素等。
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番茄红素是什么？
番茄红素是胡萝卜素的一种，是多种水果和蔬菜颜色的来源，同时也是一种有效的抗氧化剂。
显而易见，它在 西红柿中的含量并不低 ，每100克西红柿约含有2.5毫克这种成分。
研究表明，前列腺癌、肺癌及胃癌的风险与番茄红素的摄入呈负相关，但这些证据主要来自观察性研究，因此尚未确定因果关系。
美国FDA也认为，目前尚无确凿证据表明摄入富含番茄红素的食物或番茄红素补充剂会降低癌症风险。
这意味着， 补充剂无需购买 ，番茄红素并没有特别神奇的效果。
然而，总体而言，多吃水果和蔬菜，减少动物脂肪、加工肉类及精制碳水化合物，有助于提升健康水平和预防癌症。
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是生吃还是熟吃更佳？
西红柿生吃与熟吃各有其优点，可依据个人口味选择。
生吃：口感出众，维生素保留较好，且操作简单
西红柿生食口感鲜美， 维生素、矿物质和有机酸
的 保留效果更好 ，且生吃西红柿水分充盈、 饱腹感强 ，这有助于减少摄入其他营养价值低的食物。
如果蔬菜摄入量不足又不想费心烹饪，生吃西红柿是一个不错的选择！
一个西红柿大约150克，轻松补足每日300-500克的蔬菜建议摄入量。
而且，西红柿无需削皮或切割，直接冲洗后就能食用，特别 方便 。
熟吃：番茄红素更易吸收，口感美味
熟化的西红柿不仅更容易去皮，且其中的 番茄红素
在 熟后更易被吸收 。
甚至经过热加工的番茄酱在番茄红素的生物利用率方面胜过新鲜西红柿（但要注意，番茄酱中油盐糖可能偏高，需选择更健康的版本或适量食用）。
西红柿制作成番茄酱后，除了其酸甜口感，还含有丰富的 谷氨酸 ，可以 增鲜 。
回顾各地传统饮食的增鲜方式，亚洲多依赖发酵豆制品，英国使用蘑菇，而美国则倾向于番茄酱……
谷氨酸以自由态和与蛋白质结合两种形式存在于食品中，西红柿中的
游离氨基酸浓度极高
，可达140毫克/100克，相较之下，扇贝的含量也只有159毫克/100克，有时候，将西红柿与清水煮汤便可做出美味。
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哪些人应避免食用过多？
生熟皆应适度
由于西红柿含钾较高，大量食用可能对 肾功能不全
患者产生负面影响。
不宜生吃，熟吃更佳
此外，西红柿中含有茄碱和有机酸，容易导致 胃肠不适、反酸
的朋友應當减少摄入。
对于这类群体而言，熟吃可能是更好的选择。
冷知识
小西红柿其实是西红柿的原始品种。
为何近年来才逐渐流行？或许是由于种植成本较高的缘故……
你那儿是叫番茄还是西红柿？