蔬菜颜色不同，营养差别大！有些还有“特殊营养素”！最该多吃的是……

虽然吃肉让人感到美味，但若缺少蔬菜，恐怕会遭受一番苦楚。

多摄入蔬菜不仅能保护肠道，它们所富含的维生素、矿物质与特殊营养素，更能发挥诸多健康益处。

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蔬菜的分类

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特殊营养素的解析

• 槲皮素

槲皮素是一种广泛存在于各种食物中的类黄酮化合物，具备抗炎、抗氧化和降脂等多重生物活性。

以下是常见蔬菜中槲皮素的含量，具体值可能因产地与季节因素而有所差异，此处摘取最高值。

以上数据按每100g鲜重计算。

• 植物甾醇

植物甾醇是一种存在于植物性食物中的天然生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节的功效。

以上数据按每100g可食部分计算。

• 硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（简称硫苷）是十字花科蔬菜中的重要特征性含硫化合物，作为天然抗氧化剂，其代谢物能够抗炎、调节肠道菌群，并降低癌症风险。

以上数据按每100g鲜重计算。

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蔬菜的健康益处

1）预防骨质疏松

绿叶菜能够提供丰富的钾和镁，有助于减少钙的流失，维生素K则是 calcium在骨胶原中沉积的必要成分。

2）增强饱腹感

蔬菜富含膳食纤维，能够让人感到饱腹，延缓胃中食物排空，有助于控制食量，尤其适合减肥的人群。

膳食纤维还有助于平稳血糖、保留营养，并缓解便秘。

3）延缓餐后血糖上升

同样量的主食中，增加绿叶蔬菜的摄入能够减缓餐后血糖的上升速度，从而有效降低糖尿病风险。

4）降低炎症反应

蔬菜中的微量元素及矿物质有助于预防和控制高血压，降低人体炎症反应，并减少冠心病与癌症的发生风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日应摄入的新鲜蔬菜量应在300克至500克之间，差不多相当于一斤左右。

当然，要特别注意，膳食纤维可能会对肠胃造成较大刺激，因此胃肠功能不佳的人群，包括老年人与儿童在选择蔬菜时需谨慎。

特别是食道或肠道狭窄、食道静脉曲张、急慢性结肠炎、肠道肿瘤、肠手术前后、痔疮患者等，应选择膳食纤维含量较低的食物，并咨询专业医生或营养师的意见。

作者：王巧丽 浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科

审核：冯丽君 浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科