补充蛋白质，一顿饭要吃多少肉？18张图一看就知道

发布时间：2024-09-16

很多人意识到，饮食中需要荤素相配，既要有蔬菜也要有肉类。

肉类是重要的优质蛋白来源，若摄入不足，将直接影响到我们蛋白质的摄入。

蛋白质的不足不仅会导致肌肉萎缩、代谢降低，还会削弱免疫系统。

然而，过量食用肉类也可能使身体承受额外负担。

那么究竟该摄入多少肉才合适呢？我们通过XX图来进行详细分析。

那么，我们的肉类摄入是否足够呢？

通常，进行轻体力活动的成年男性每日需要约60克蛋白质，女性则需要55克。

特殊人群 ，如希望增肌的人群或长期病患者，建议咨询专业营养师以获得个性化饮食指导。

这些蛋白质来源，主要来自于我们的日常饮食，包括主食、豆类、鱼类、肉类、蛋类和奶类，而蔬菜和水果提供的蛋白质极为有限。

摄入50-60克蛋白质，并不意味着只要达到数字即可。

我们建议看以下几点：

1) 确保优质蛋白的摄入。

提供优质蛋白质的食物有五类：大豆、鱼、肉、蛋、奶。

2) 搭配食用。

蛋白质应与其他能量营养素相配合，同时配合充足的碳水化合物及适度脂肪，以确保能量供应，从而让蛋白质发挥最佳效果。

素食者更要留意，需选择多种谷物和杂豆，搭配高赖氨酸的豆类，如大豆和绿豆，以保证必需氨基酸的全面摄入。

3) 分次摄入。

建议将每日摄入分散于三餐中，而不是一次性摄入。

建议每餐大约摄入20克的蛋白质。

每餐中的20克蛋白质，主食通常提供5-7克，则剩余的15克需通过豆类、鱼类、肉类、蛋类和奶类来补充。

以下是每份大约含
7克蛋白质

的食物：

↑牛肉(瘦)

↑猪肉丝(瘦)

↑猪小排

↑猪大肠

↑虹鳟鱼

↑虾（2~3只)

↑牛奶(1盒)

↑鸡蛋(1只)

↑鸡翅

↑鸡爪

↑鸡肝

↑老豆腐(掌心大小)

↑豆干

↑内酯豆腐(一盒总重量是400g)

↑千张

↑素鸡

↑油豆腐

↑腐竹/豆皮(干)

任意 两个组合

即可大约提供15克蛋白质，例如：

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以上信息仅供参考，不能替代医生的个性化诊疗建议。

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