这种油很大的食物，却能帮你调节血脂！

太长不看

牛油果几乎不含糖分，虽然脂肪含量较高，但其主要成分是 好脂肪 ，同时它还富含 膳食纤维、钾和镁 ，这些都是有利于心血管健康的成分。

临床研究表明，每天食用一个牛油果可以帮助调节血脂，促进好胆固醇的增加。

牛油果（又称鳄梨）外表黑硬，果肉口感平滑，微甜又不腻。

虽被归为水果，却是个独特的存在——几乎无糖，油脂却不少。

由此，有些人可能会疑惑：既然脂肪含量如此高，为什么它却常常出现在轻食和减脂餐中？

牛油果的营养

到底有多强大？

牛油果的脂肪虽然含量高，但大部分是健康的好脂肪，同时还含有丰富的膳食纤维、钾和镁，这些成分对心血管健康非常重要。

好脂肪

牛油果脂肪含量高达15%，其中 单不饱和脂肪酸占很大一部分 （超过2/3），多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例较低[1]。

这种脂肪酸的分布 与橄榄油类似 。

对于心血管健康而言，单不饱和脂肪酸的摄入是十分有益的。

美国心脏协会建议人们通过增加单不饱和脂肪酸的摄入来替换饱和脂肪和反式脂肪，以降低心血管疾病的风险[2]。

多项研究也表明，单不饱和脂肪酸的摄入增加与心血管疾病的死亡率及发病率的降低具有显著关联[3]。

高膳食纤维

牛油果的膳食纤维含量高达
6.8% ，在水果、蔬菜和全谷物中都是相对丰厚的。

一个小牛油果（约160g）含有
9.25g

膳食纤维，而一个大牛油果（约350g）则有
17g

[1]。

根据WHO/FAO的报告，平均每天25g膳食纤维有助于预防慢性病[4]，从这个角度来看，一个牛油果所带来的贡献不容小觑。

高钾低钠

一个小牛油果含有约
690mg

的钾，而一个大牛油果有
1070mg ，能满足普通成年人每日推荐钾摄入量的1/3到1/2，同时钠的含量非常低，每果仅有6-11mg[1]。

补充钾并限制钠的摄入都有利于血压的控制，牛油果的这个优良配置对血压特别友好。

镁

充足的镁摄入与降低心血管疾病的风险密切相关[5]。

一个小牛油果含有约
39mg

的镁，大牛油果则有
73mg

[1]，这个摄入量对于满足成年人建议每日镁摄入量（330mg）的10%-20%也有帮助。

一天吃1个牛油果

会有什么好处？

可能提高好胆固醇

研究显示，健康的个体每天摄入一个牛油果（136g-250g果肉），经过3-25周的观察，相比对照组，好胆固醇在血清总胆固醇的比例显著提高（来自7项共202人的临床试验荟萃分析结果）[6]。

对于已经患有高胆固醇血症的人来说，每天摄入1个牛油果（99g-330g果肉）则会使他们的坏胆固醇及血清总胆固醇显著下降（得出自9项共503人的临床试验和1项涉及55407人的观察性研究的综合结论）[7]。

*好胆固醇指的是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），而坏胆固醇为低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），保持好的多，坏的少，可以降低动脉粥样硬化的风险。

可能帮助减少内脏脂肪

还有研究发现，食用牛油果可以帮助女性重新分配腹部脂肪， 使内脏脂肪减少↓

[9]。

*不过这项效果只在女性身上获得，男性则没有发现。

研究者认为，这与男性参与者的平均肥胖程度相对较低，以及男性参与者的数量较少有关，可能因此未能发现规律性结果。

可能有助于减肥

牛油果的高纤维和高脂肪组合能有效带来 强烈的饱腹感 。

例如，有研究表明，在一顿饭中加半个牛油果，饭后4-5小时仍感饱腹[10-11]。

因此，如果牛油果能减少餐间的零食摄入，自然能帮助减肥。

另有研究调查了55407人在5年内的体重变化，发现每天吃牛油果的人（平均每日≥32g）的体重增速较慢，而不吃牛油果的人则增速较快。

牛油果的食用者，体重和BMI均低于不吃牛油果的人[12-13]。

不过，关于牛油果的食用方式，要看具体吃法：
是替代

而非增加

有一件重要的事项需特别注意——这些研究中的牛油果使用都是 作为替代部分饮食 ，而并非额外再增加一个牛油果。

试验中两组饮食总体热量和脂肪含量基本相同。

因此，关键不在于牛油果的食用时机，而在于一旦吃了牛油果， 就为什么其他食物要减少一些 。

毕竟牛油果的热量不低，过量食用自然会导致发胖，减肥还需关注整体餐饮热量。

一定要吃牛油果吗？

没有一种食物是完美的，但牛油果能较为方便地提供较多的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾及镁。

并不是说非得吃牛油果不可，其他食物如 坚果、蔬菜、水果、全谷物和橄榄油

同样能提供这些营养成分。

并且即使是健康的脂肪，脂肪终究是脂肪，因此若食用牛油果， 在其他方面如需减少脂肪摄入 ，例如少吃些肉类或使用较少烹调油。

如何食用？

购买牛油果后， 首先注意观察是否成熟 。

如果外皮仍绿且较硬，不妨再放几天；等外皮渐渐转黑，轻捏时略微有些软就可以食用了。

这一转变过程一般会持续不到一周，切忌放太久以免过熟——一旦捏起来特别软塌，可能就已经变质了。

特别提示：未熟透的牛油果不要放冰箱，冰冻后可能会导致无法成熟！

成熟的牛油果可以用刀沿中轴线切下，刀刃碰到果核后停止，再用手轻轻一掰即可分开~

接着，将刀尖插入果核并横向旋转，就能轻松将果核取出。

然后，用勺子将果肉挖出享用。

可以选择将牛油果拌入沙拉、制成奶昔，或是打成酱涂抹在面包上。

一些人甚至会尝试将牛油果切块后配上酱油食用，口感非常接近
三文鱼刺身 ，你试过吗？