适合糖尿病人吃的12种控糖主食|注意不能戒主食呦!

发布时间：2024-08-29

糖尿病患者需要严格控制血糖水平，而正确的饮食选择是控制血糖的关键。主食作为日常饮食的重要组成部分，对血糖的影响尤为显著。那么，糖尿病患者应该如何选择主食呢？以下是12种适合糖尿病患者的控糖主食，以及一些选择主食时需要注意的关键点。

12种控糖主食助力糖尿病患者稳定血糖

燕麦：燕麦含有丰富的β-葡聚糖，能减缓食物消化和吸收的速度，有助于维持血糖代谢的稳态。选择需要煮熟的燕麦粒或厚燕麦片效果更佳。
山药：山药含有黏液蛋白，能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩。无论是铁棍山药还是脆山药，营养成分都十分丰富。
甜玉米：虽然口感香甜，但甜玉米的淀粉含量较低，升糖能力比白米饭低。富含膳食纤维、维生素C等多种营养物质。
芋头：芋头是低升糖指数食物，富含可溶性膳食纤维，能促进多余的脂肪和胆固醇的排出，有助于控制体重。
土豆：土豆含有大量的钾、磷、镁等营养成分，营养价值比白米饭要高，升糖能力和热量又比米饭低。
红薯：红薯的热量只有大米的29%，膳食纤维是大米的2倍，算得上是“通便神器”。富含钾、维生素C等多种营养物质。
蒸菜：蒸芹菜叶、蒸红薯叶等蒸菜不仅保留了食材的营养成分，还能有效降低碳水的含量，既满足味蕾享受又能帮助控制血糖。
杂粮饭：米饭中加入一些粗杂粮，升糖能力降下来了，营养价值升上去了。粗杂粮可以占主食的1/3-1/2。
绿豆挂面：研究发现，绿豆挂面（绿豆粉占50%）与精制面粉挂面相比，蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面的3倍以上，脂肪含量是精制面粉挂面的63%左右，GI（血糖生成指数）是精制面粉挂面的66.1%。
意大利面：意大利面比较有韧性，咀嚼时间长，消化比较慢，餐后血糖的上升速度较慢。建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。
红薯粉：红薯粉制作过程存在淀粉老化，不易被消化，而且筋道有嚼劲，需要多嚼几下，咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，延长咀嚼时间可以让大脑更早地接收到饱腹信号，有利于餐后血糖控制。
土豆粉：土豆粉制作过程也存在淀粉老化，不易被消化，所以土豆粉的升糖能力也不高。吃的时候不要煮的太软，筋道一些更有利控糖。

选择主食时需要注意的关键点

适量食用：糖尿病患者每天需要摄入200-300g主食，按照早餐1/5，午、晚餐各2/5的主食量分配。
注意烹饪方式：烹饪时间越长，淀粉的糊化程度越高，升糖的速度就越快。因此，在烹调的时候可以尽量缩短时间，少吃粥、面糊、汤等。
轮换食用：这些主食最好轮换着吃，以保证食物的多样性，既能满足味蕾又能保证营养的全面摄入。

糖尿病患者健康饮食的基本原则

均衡饮食：选择健康的食物，跟踪自己的饮食习惯。主要成分是水果、蔬菜和全谷物。
控制总热量：对于大多数2型糖尿病患者来说，减重也可以使血糖更容易控制。健康饮食计划均衡营养，可以帮助顺利达成减重目标。
计算碳水化合物：由于碳水化合物会分解成葡萄糖，因此对血糖水平影响最大。为了帮助控制血糖，可能需要在营养师的帮助下学习计算所摄入的碳水化合物含量。
限制盐分：每天最多不要超过6克盐（大约1小茶匙）。尽量减少吃加工食品，如果不确定含盐量，请仔细检查一下食品标签。
多吃豆类和鱼类：可以用豆类、鸡蛋、鱼、家禽和坚果类取代红肉。每周争取吃两份油性鱼（包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）。
控制饮酒：如果饮酒，每周最多不要超过14个酒精单位。避免酗酒，每个星期争取有几天不喝酒。

糖尿病患者需要重视饮食管理，通过合理饮食来控制血糖，预防并发症。选择合适的主食只是第一步，还需要注意整体饮食结构的平衡，以及生活方式的调整。只有全面管理，才能真正实现血糖的稳定控制，提高生活质量。