长期素食容易缺铁 补铁多吃五种食物

素食主义者常常面临一个棘手的问题：缺铁。铁是人体必需的微量元素，对于维持健康至关重要。然而，植物性食物中的铁吸收率远低于动物性食物。根据研究，大多数蔬菜的铁吸收率只有1%，而肉类中铁的吸收率则高达20%，甚至30%。因此，长期只吃素食，很容易引起缺铁，导致缺铁性贫血。

那么，素食者该如何补铁呢？以下是五种富含铁质的植物性食物：

1. 小扁豆：小扁豆不仅富含纤维和蛋白质，还可以降低胆固醇，铁元素含量也非常高。 研究称，大约十二咖啡匙的小扁豆就可以满足一位女性每日所需铁含量。

2. 无花果：无花果富含铁、维生素A和B，而且热量低，是补铁的优选之一。 新鲜无花果、无花果酱和无花果干都可以达到补铁效果。

3. 芝麻：芝麻虽然体积小，但铁含量丰富。 在享用蔬菜沙拉时撒点芝麻，既能增添美味，又能补充营养。

4. 开心果：开心果不仅可以补充铁元素，还能降低胆固醇。 将家里的零食薯片换成开心果，既健康又美味。

5. 羽衣甘蓝：羽衣甘蓝富含抗氧化成分、维生素和铁元素。 冬天是品尝羽衣甘蓝的最佳季节，可以在面食或炖菜中加入一些，口感极佳。

除了选择富含铁质的食物，素食者还应该注意以下几点来提高铁的吸收率：

首先， 多补充维生素C。 研究指出，每餐增加50毫克维生素C（与富含铁质的食物同时食用），可提升3至6倍的铁吸收。因此，素食者在日常饮食中除了要摄取充分铁质，更要摄取能够帮助非血基质铁吸收的维生素C。

其次， 避免饭后立即喝茶或咖啡。 由于咖啡因、草酸、植酸、单宁酸等物质会妨害非血基质铁的吸收，素食者必须少喝茶、咖啡、可乐等富含单宁与咖啡因的饮料。研究显示，饭后1小时内喝一杯200毫升的茶，会降低75至80%的铁质吸收，一杯150毫升的咖啡则会降低60%铁质吸收。因此建议在进食2小时后才能喝茶、咖啡、可乐这些饮料。

最后， 避免富含植酸、草酸类食物。 蔬菜、谷类、豆类和核果类中都富含植酸和草酸，这些食物所含的纤维质会在肠道中与铁结合，使铁排出体外。除了降低饮食中的植酸摄取量，还可在同时摄取含维生素C的蔬菜，以改善植酸抑制铁质吸收的效果。

总之，素食者只要选择正确的食物，并注意饮食习惯，就能从植物性食物中摄取到足够的铁质和营养。记住，补铁补得多，不如补得巧。通过合理搭配饮食，素食者也能轻松补铁，保持健康。