10个蔬菜冷知识，知道5条就很厉害了！

10个蔬菜冷知识，看看你能说出几个？

1. 颜色深的蔬菜营养价值高
2. 蔬菜中的维生素C之王是各类椒
3. 八种深色叶菜的钙含量超过牛奶
4. 炒菠菜最好现做，不宜隔夜
5. 速冻蔬菜有时比新鲜蔬菜营养更好
6. 如果吃不下大体积蔬菜，可以榨汁饮用
7. 茄子爱吸油，但适合减肥的人食用
8. 甲状腺结节患者应适量食用十字花科蔬菜
9. 四季豆不能生吃
10. 不吃蔬菜没有完美的替代品

01
颜色深的蔬菜营养价值高

根据《中国居民膳食指南》，建议每天摄入至少300克蔬菜，其中 深色蔬菜

应占一半。

那么，什么是深色蔬菜呢？顾名思义，就是颜色较深的蔬菜，具体可为深绿色、深红色、深黄色、深橙色及深紫色等。

它们不仅富含对健康有益的天然色素，且一般情况下，维生素和矿物质的含量也高于浅色蔬菜。

例如， 紫甘蓝的营养优于浅绿包菜 ， 西蓝花的营养优于白色花椰菜 。

在选择蔬菜时，可以 优先考虑深色蔬菜 ，并尽量搭配多种颜色，以便实现食物多样化。

常见的深色蔬菜包括：

像黄瓜和紫皮茄子，看似颜色深，但剥去表皮后其内部是浅色的，因此不算作深色蔬菜。

比如包菜，只有外层的几片绿色叶子属于深色，剥开后剩下的部分就是浅色蔬菜了。

02
蔬菜中的维生素C之王

是各种椒

在常见的蔬菜中，各类椒的维生素C含量最为突出，比如 柿子椒和彩椒 ，它们的维生素C含量是柑橘类水果的3-4倍。

实际上，虽然辣椒的维生素C含量更高，但因辣度过大，一次难以食用过多。

建议在炒菜或蒸菜时多使用青椒和彩椒，而对于焦糊的虎皮青椒做法则不推荐，因为这样会在局部过热，导致维生素C的损耗。

03
8种深色叶菜

含钙量高于牛奶

许多深色叶菜的钙含量往往会超过牛奶，其中 荠菜的钙含量接近于牛奶的三倍 ！

尽管蔬菜中的钙吸收率通常不及牛奶（个别植酸较少的十字花科蔬菜可能超过牛奶），但考虑到我国大多数人喝奶不足，日常钙的摄入量偏低，适量增加蔬菜的食用量，还是有意义的。

此外，蔬菜中草酸等成分对钙的吸收有一定影响，但通过焯水等方法可以去除这部分成分。

04
炒菠菜不建议隔夜吃

菠菜

熟后不宜留到第二天再吃，最好是现做现吃。

这是因为菠菜作为一种容易从土壤吸收 硝酸盐

的蔬菜，其硝酸盐在酶、微生物、空气和温度的影响下可以转化为亚硝酸盐，久放后， 其亚硝酸盐的产生量高于其他常见蔬菜 。

研究发现，熟菠菜如果冷藏16小时，其中的亚硝酸盐含量会超过国家标准（根据《食品安全国家标准 食品中污染物限量》GB 2762-2017，蔬菜制品中亚硝酸盐含量应小于20mg/kg），而若是在常温下存放则含量更高。

因此，菠菜最好是一次性吃完，不要剩下。

即便食物中的亚硝酸盐达不到急性中毒的量，但在体内能转变为致癌物亚硝胺， 偶尔吃没事，但如果积累太多风险就会增加 。

05
速冻蔬菜有时比鲜菜更好

在长途运输中，蔬菜可能在完全成熟前就被摘除，运输中的呼吸作用会导致蔬菜中的养分（如维生素C）持续减少，使其风味及营养在送到消费者手中时并不理想。

与此相比，商业速冻蔬菜通常是在完全成熟、营养密度最高的时候采摘，并快速在-30℃以下冷冻，之后在-18℃下保存。

一般在冻之前会进行 漂烫

处理，以使蔬菜中的酶失去活性，避免储存期间的氧化反应。

同时，漂烫的水中通常会添加少许维生素C，以降低抗氧化成分的流失。

冷冻后，进行 真空包装 ，进一步减少氧化的可能性。

如此加工的蔬菜，其 风味、形态能被较好地保留 ，在膳食纤维、矿物质及类胡萝卜素等方面几乎未损失，某些 多酚类抗氧化剂在储存中可能反而增加 。

且速冻蔬菜避免了清洗、挑选等繁杂步骤，直接快炒或蒸熟即可，确实是一个值得考虑的选择。

06
蔬菜体积大，吃不下咋办？

榨汁饮用是一种好方法！

堪称膳食指南推荐的每天300-500克（生重）的蔬菜实在难以达到？ 不妨榨汁喝！

我们一般不推荐用水果榨汁，因其有三大缺点：
① 榨汁过程中破坏了植物细胞壁，果汁的游离糖浓度会大举上升，导致血糖反应增加。

但 蔬菜本身含糖量极少，榨汁就没有其顾虑 。

② 榨汁容易让人摄入过快、过量。

一杯未加水的鲜榨橙汁，相当于在短时间内吃掉好几颗橙子，增加代谢负担。

但在家用餐的目标是尽量多摄入蔬菜，因此选择榨汁会大大减轻负担。

③ 水果可以直接生吃，不需要任何加工，而蔬菜的烹饪则通常比较繁琐，因此榨汁是个省事的选择。

当然，榨汁过程中也会流失部分维生素，建议在榨汁前先用沸水烫10-15秒，以达到灭活酶的目的，减少营养损失。

榨汁后可以轻松摄入大量蔬菜，因此整体营养摄入量也不应该少。

07
茄子爱吸油

但适合减肥者食用

茄子含水量高达91%-93%，干物质不足10%，而脂肪含量仅有0.1%-0.2%，总碳水化合物大约为5%。

每100克的茄子热量 不到25卡路里 ，尤以紫皮长茄子最低，仅18大卡，这意味着吃一斤（500克）的热量也只有125卡路里，估计再多你也吃不下，所以 茄子适合减肥期间食用 。

然而，茄子的低热量只适用于未添加油的情况下，一旦遇油便会被其疯狂吸收！越美味的红烧或鱼香茄子，油分越多。

因此，制作茄子时应适量放油。

或许有朋友会问，没油怎能做好茄子，其实你可以尝试
四种少油也美味的茄子做法 ，其中就包括中东茄子酱的做法，戳这篇旧文→这种爱吸油的蔬菜，然而却很适合减肥！

08
甲状腺结节患者

可适量食用十字花科蔬菜

十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷和吲哚类化合物，其代谢产物——甲状腺肿素与硫氰酸盐会抑制甲状腺对碘的吸收。

反之，甲状腺疾病的成因与碘代谢密切相关，因此常有观点认为甲状腺患者需避免食用十字花科蔬菜。

不过实际上这并不绝对，具体要看 食用方式及量的大小 。

不同十字花科蔬菜相应的含量差异较大，只有在长期大量（持续数月，每天生吃超过1kg西伯利亚羽衣甘蓝、高丽菜及抱子甘蓝）食用这些对甲状腺可能造成损害的蔬菜时，才会有风险。

有病例显示，纽约一老年女性坚持每天生吃1.5kg大白菜，几个月后患上严重的甲状腺功能减退症。

烹饪方法也会影响含量，经过高温长时间加热后含量会明显减少。

因此，若有担忧可选择 含硫代葡萄糖苷与吲哚类化合物含量较低的大白菜、小白菜、油菜、萝卜及西兰花 ，并采用 较长时间的煮或炖

的方法。

关注大家关心的 甲状腺结节 ，碘摄入的不足与过量都可能增加发病率。

若你因 碘摄入过量

导致，则适量多吃十字花科蔬菜是无妨的。

若因 碘摄入不足 （缺碘或导致疾病），即可参考缺碘地区的民众或已经出现甲状腺肿的患者，在正常摄入碘盐，并接受治疗的情况下，适当食用十字花科蔬菜并无问题。

但如果缺碘且未吃碘盐，或是疾患未愈且每日生吃大量十字花科蔬菜，这将可能导致甲状腺肿或加重原有的病情。

有研究显示，吸烟也是一个影响因素，对于日常吸烟者来说，特别是重度吸烟者， 不如先戒烟 ，而非过度担忧十字花科蔬菜的摄入。

09
四季豆不能生吃

在植物中，特别是豆类种子中普遍存在一种叫红细胞凝集素的物质，可能对我们造成毒害。

不同植物中的凝集素毒性不同，常见的嫩豆蔬菜中，四季豆凝集素的毒性较高，风险更大。

豆类中还有另一种毒素——皂甙，同样有毒，能引发恶心、呕吐、腹痛和腹泻。

去除这两种毒素的有效方法是将其用水煮沸20分钟。

相比之下，炒的去除效果较差，尤其是生吃时风险更大。

有编辑在尝试炒四季豆时，因口味尝试而进医院的经历，也有读者分享过类似体验：

其他豆类的风险较低，但也存在一定隐患，偶尔也会出现中毒，建议即便是荷兰豆，也最好先焯水再炒。

10
不吃蔬菜没有完美替代品

蔬菜不仅提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化合物，同时热量低且饱腹感强， 没有任何单一食物能够取代蔬菜 ，如希望弥补蔬菜营养的不足，需要对整体饮食结构进行调整，并具备一定的专业知识。

或许你会问，服用补充剂不就行了？
补充剂也无法替代蔬菜 。

众多流行病学研究表明，增加蔬菜摄入能预防及改善多种心血管疾病和糖尿病，还能降低食道癌、结肠癌、胃癌等多种癌症的风险。

如果大家都能够摄入足够的蔬菜，每年在全球能避免780万起不必要的死亡。

然而，在预防慢性病的作用上， 尚未有证据表明补充剂能产生与吃蔬菜相同的效果 。

当然，若你的饮食严重缺乏蔬菜，适当服用一些复合型维生素矿物质补充剂或可有所帮助，但 依然不如多吃蔬菜有效 。

你知道多少呢？快来评论区分享一下吧！