鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……到底哪种蛋最有营养？

今天，咱们来聊聊哪种蛋更值得一试。

首先，不管它们的家族背景如何，今天比较的都是禽蛋（包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，而非恐龙蛋或乌龟蛋）。

这些常见的禽蛋种类由于鸟类的品种和养殖方式的不同，往往被分出如红壳鸡蛋、白壳鸡蛋、土鸡蛋、乌鸡蛋等多种类。

但是，最终归根结底，都是禽蛋。

其次，这些禽蛋为我们提供的营养素，跟其他食物一样，主要包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和碳水化合物几大类。

然而，蛋类具有其独特之处，并且不同种类之间确实存在一些差异，具体如下：

蛋白质

蛋类是优质蛋白质的一个重要来源，每100克的蛋白质含量一般都在10%以上，尽管不同种类之间会有差异。

例如，以鸡蛋为例，整蛋的蛋白质含量大约为13.3%，而蛋黄则达到15.2%，蛋清为11.6%。

整体而言，鸡蛋的蛋白质含量居于首位，平均为13.3g/100g，其次是鸭蛋和鹌鹑蛋，平均在12.6-12.8g/100g，鹅蛋则较低，约为11.1g/100g。

在各种禽蛋中，鸡蛋的氨基酸组成和比例非常符合人体需求，其氨基酸评分和蛋白质消化率以及生物价值等都在常见食物中名列前茅，因此广受认可。

此外，不同的禽蛋在氨基酸组成上也有所差异，影响了它们的口感和风味。

例如，鸡蛋中的鲜味氨基酸（如天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）相比鹌鹑蛋要低，但高于鹅蛋，导致鹅蛋的鲜味不如鸡蛋，而鸡蛋的鲜味又不如鹌鹑蛋。

此外，尽管鸽子蛋的蛋白质含量较低，但其脯氨酸含量最高，脯氨酸是胶原蛋白合成的重要氨基酸，因而让煮熟后的鸽子蛋更显Q弹。

值得一提的是，鸽蛋蛋清中的必需氨基酸比例（E/T）为44%，必需氨基酸与非必需氨基酸比例（E/N）为77%，远超FAO/WHO理想模式的蛋白质氨基酸组成标准。

同时，支链氨基酸占比较高，健身者或可予以考虑。

脂肪

不论是何种禽蛋，脂肪主要集中在蛋黄部分。

熟透的鸡蛋散发出的香气主要源于蛋黄中的脂肪，尤其是那些不饱和脂肪酸。

在这方面，鹅蛋和鸭蛋在煮熟后比鸡蛋更为香浓，主要因为它们的蛋黄脂肪含量更高。

国内实验室分析结果表明：

• 鸭蛋蛋黄里的各类脂肪酸含量均为最高；
• 鸡蛋蛋黄则含有最高比例的多不饱和脂肪酸，且胆固醇含量最低；
• 鹅蛋蛋黄中ω-3系列多不饱和脂肪酸含量高，而胆固醇则高于鸡蛋和鸭蛋；
• 鸽蛋蛋黄中的总脂肪含量最低，但高密度脂蛋白含量最高；
• 鹌鹑蛋黄则在低密度脂蛋白含量以及ω-6/ω-3比值上处于领先地位。

尽管不同禽蛋的蛋黄脂肪酸组成会因饲料而异，但总体来说，规律性相对稳定。

因此，就不饱和脂肪酸而言，鸭蛋在这类禽蛋中是较为理想的选择。

此外，如果鸡蛋的饲料中添加了DHA和EPA等多不饱和脂肪酸，鸡蛋也成为不错的选择。

在胆固醇方面，如果存在高胆固醇血症的朋友，吃鸡蛋会是比较合适的选择。（您是否明白了为什么咸鸭蛋更容易流油呢？）

各种脂肪酸对人体健康的影响也不容小觑。

单不饱和脂肪酸有助于改善胆固醇水平，降低心脏病和卒中的风险；而多不饱和脂肪酸则在防治冠心病、高血压、自身免疫异常及癌症方面扮演重要角色；其中的ω-3和ω-6两类酸，更是需要通过食物摄取的，虽然禽蛋中的蛋黄并不是其唯一来源，仍然是性价比高的选择之一。

维生素

禽蛋中的维生素主要分布在蛋黄中，种类丰富、含量众多，包括B族维生素、维生素A、D、E、K，甚至微量的维生素C。

某些实验分析表明，鹅蛋和鹌鹑蛋黄的胆碱含量均高于鸭蛋和鸡蛋，而鸭蛋和鹅蛋中维生素D的含量较其他禽蛋更为突出，鸡蛋黄中的维生素A与E含量最高，鸭蛋和鸽蛋中维生素B2较高，同时，鸭蛋和鹅蛋中维生素B12明显高于其他种类。

从另一些研究结果来看，鹅蛋蛋黄中的维生素E含量也最高，而鹅蛋及鸭蛋黄的维生素A含量也很高。

由此可见，蛋黄中维生素的含量似乎更多地受到饲养技术和饲料成分的影响，而非品种本身。

矿物质

禽蛋中的矿物质包括钾、钠、钙、磷、镁、锌、铁、硒、铜、锰等，绝大部分都集中在蛋黄中。

这再次强调了蛋黄的重要性。

多项实验数据显示，不同禽蛋中这些矿物质的含量差异并不大，各品种之间并没有哪种矿物质含量极高而另一种却显得稀缺。

因此，根据《中国居民膳食指南（2022版）》，健康成年人每天一个中等大小的鸡蛋（大约50克）是足够的，通过这种鸡蛋获取的矿物质也无法满足全部需求，因此不必在此过于纠结选择的问题。

碳水化合物

禽蛋的碳水化合物含量非常低，每100克平均仅为2-3克，几乎可以忽略。

除非某人只吃蛋而且吃得很大量，所以你恐怕没听说过有人低血糖时急忙吃鸡蛋的建议。

综上所述，大家应该有了基本的认知，也应该理解，虽说鸡鸭鹅蛋与鹌鹑蛋、鸽子蛋间在具体营养素含量上有所差异，但总体来看，它们并没有本质的区别。

无论选择哪种蛋，营养差别并不大。

如果一定要进行选择，我个人认为，从蛋白质质量和数量、脂肪酸及胆固醇的含量综合来看，鸡蛋无疑是最优选择，性价比也相当高；其次则是鸭蛋。

对那些没有高胆固醇血症的朋友而言，每天一个鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。

而对于健身爱好者来说，若是依赖大量鸡蛋清增肌，虽然可惜了蛋黄内的营养成分，但这也无可厚非，毕竟，如果一天消费五六个整鸡蛋，胆固醇的摄入量确实不容小觑。

至于价格，市场上有个简单的规律：物以稀为贵；再者，王婆卖瓜，自卖自夸，只要销售策略得当，价格也不在乎。

这些皆靠大家自行斟酌……