不小心昼夜颠倒了，怎么办？4招教你调整好作息，拯救紊的生物钟

长期昼夜颠倒不仅让人白天昏昏欲睡，还可能增加患癌风险。《自然·通讯》杂志近期发表的一项研究显示，慢性昼夜节律紊乱会通过调节肿瘤的干细胞特性和免疫微环境，导致乳腺癌转移。研究发现，昼夜节律紊乱的小鼠血糖水平明显降低，胆固醇、甘油三酯和游离脂肪酸的水平升高，肿瘤负担更重，恶性程度更高。更令人担忧的是，肺转移的概率从28%上升至52%。

面对如此严重的健康威胁，我们该如何调整作息，拯救紊乱的生物钟呢？以下是4个科学有效的建议：

循序渐进调整作息时间

很多人试图通过强制自己早睡来调整作息，结果往往适得其反。正确的做法是循序渐进地调整。例如，如果你现在凌晨3点才睡，可以先将睡眠时间提前到凌晨2点，然后每隔几天再提前15分钟。这样逐步调整，直到达到理想的睡眠时间。记住，每次调整不宜超过15分钟，否则身体难以适应。

利用光线调节生物钟

光线是调节生物钟的重要因素。早晨起床后，尽量拉开窗帘，让阳光照射进来。如果条件允许，可以在阳光下享用早餐。晚上睡觉前，尽量避免强光刺激，可以使用遮光窗帘或戴眼罩。通过这种方式，让身体逐渐适应正常的昼夜节律。

合理安排运动时间

运动对改善睡眠质量大有裨益，但要注意时间。研究表明，锻炼后人体核心温度会上升，需要4 6小时才能恢复正常。因此，建议将运动时间安排在睡前4 6小时。例如，如果你晚上10点睡觉，可以在下午4点左右运动。这样既能享受运动带来的好处，又不会影响睡眠。

远离电子设备助眠

睡前使用电子设备会严重影响睡眠质量。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让人难以入睡。建议睡前1小时远离手机、电脑等电子设备。可以阅读纸质书籍，听轻柔的音乐，或者简单整理房间，让身心逐渐放松，为入睡做好准备。

调整作息是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。不要期望一夜之间就能改变长期形成的习惯。坚持几周后，你会发现自己白天的精神状态明显改善，工作效率提高，身体也更加健康。记住，良好的作息习惯是保持健康的基础，值得我们为之付出努力。