比较了100多种日常蔬菜，这几种营养真的太优秀了，转发告诉朋友们

根据中国居民膳食指南，建议我们每天的饮食中都要包含蔬菜，确保每日摄入不少于300克（生重）的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占据一半。

然而调查显示，从2000年到2018年，成年人每天的深色蔬菜摄入量从85.2克下降到了55.9克，远远低于推荐标准。

蔬菜的营养价值非常高，千万不要忽视了它们的摄入！

01

为何应多吃蔬菜？

蔬菜的益处实在太多了！

大部分新鲜蔬菜的水分含量一般超过90%，因此热量极低，通常低于30千卡/100克。

即使吃一大盘蔬菜，其热量也可能远低于一包薯片，尤其对减肥的人士来说，真是一个福音。

蔬菜中蕴含丰富的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等水溶性营养素，与美白抗老、护眼及水肿预防等多方面都有密切关系。

此外，蔬菜中的钙、镁、膳食纤维等成分也同样丰厚。

许多蔬菜的钙含量并不逊色于牛奶，虽然其吸收率相对较低，但胜在含量丰厚。

深色蔬菜更是富含多酚类抗氧化物，颜色愈深，营养成分越丰富。

在夏季阳光强烈时，多吃蔬菜不仅能补充营养，还能帮助美白和防晒。

02

哪些蔬菜更为优越？

蔬菜种类繁多！从营养价值和生长特性来看，可以简单地分类为几大类：

常见蔬菜分类

| 蔬菜类别

| 示例

|

|---------------------|---------------------------------------|

| 叶、花和嫩茎类 | 油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹笋 |

| 根茎类和薯类 | 白萝卜、胡萝卜、甜菜、芋头、山药 |

| 茄果类 | 南瓜、黄瓜、茄子、西红柿、青椒 |

| 鲜豆类 | 杂豆、豌豆、扁豆、蚕豆、长豆角 |

| 葱蒜类 | 大蒜、大葱、青葱、韭菜、洋葱 |

| 水生蔬菜 | 藕、菱白、慈姑、菱角 |

| 菌藻类 | 蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳 海带、裙带菜、紫菜 |

| 其他 | 树生菜如香椿、槐花等;野菜如苜蓿、芥菜等 |

▲来源：中国居民膳食指南2022

薯类的淀粉含量较高，核心是充当主食；葱、姜、蒜一般用作调料，食用量较少；杞菜、蒲公英等鲜蔬不属于常见种类。

因此，这次比较中不包括这类蔬菜。

膳食纤维含量排行榜（g/100g）

朝天椒 13.9

红辣椒 11.4

毛豆 11.0

紫苏 8.8

豌豆仁 7.5

膳食纤维的益处无需多言，通常建议每人每日至少摄入25克。

荷兰豆、四季豆、扁豆及缸豆等鲜豆类纤维含量丰富，均在3%以上。

而叶菜的纤维含量则介于1%-2.2%之间；相对而言，冬瓜、丝瓜、黄瓜等瓜类的纤维含量较低。

蔬菜中的纤维主要以不溶性纤维为主。

水溶性膳食纤维含量丰富的品类主要为鳞茎类蔬菜（如百合、洋葱）和菌藻类，尤其是滑口的（如木耳、银耳、秋葵等）。

维生素C含量排行榜（mg/100g）

红辣椒 144

甜椒 130

草头 118

萝卜缨 78

芥菜 72

各类“椒”的维生素C含量突出，难道川渝地区的女性肌肤之所以好，正是因为辣椒的神奇？

若不喜欢吃辣，甜椒也是很好的选择。

小白菜、红薯叶、豆瓣菜、芥菜、萝卜缨等绿叶菜的维生素C含量同样可观，均在50mg/100g以上；而萝卜及根茎类的含量在10~20mg/100g左右；菌类和藻类的维C含量普遍偏低。

茄果类（如茄子、黄瓜、冬瓜）的维C含量也并不高。

叶酸含量排行榜（μg/100g）

鸡毛菜 166

芦笋 151

黑豆苗 141

萝卜缨 122

奶白菜 117

备孕或孕期女性应熟悉叶酸，它能预防胎儿神经管缺陷。

此外，叶酸与心血管疾病的相关性也颇受关注，因此中年人亦需关注。

各类绿色叶菜及嫩豆类是叶酸的最佳来源，除以上五种外，羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、茼蒿、嫩蚕豆、豌豆苗等均含量丰富。

维生素A含量排行榜（μgRE/100g）

胡萝卜 3231

小番茄 2422

空心菜 2354

朝天椒 1540

油菜心 1423

绿色、黄色和橙色蔬菜富含β-胡萝卜素，除以上五种外，香椿、苋菜、豆瓣菜、茼蒿等皆含有3000μg/100g以上的丰富量；而浅色蔬菜，如卷心菜、菜花则相对较少。

维生素K含量排行榜（μg/100g）

木耳菜 350

豌豆苗 280

菠菜 270

空心菜 250

西蓝花 210

维生素K是激活骨钙素所必需的，缺乏维生素K可能影响凝血功能。

绿叶菜和嫩豆类中维生素K含量相对集中的，羽衣甘蓝、豆瓣菜、小白菜、韭菜、四季豆、生菜等均含量超过160μg/100g。

黄瓜、苦瓜等绿皮瓜类的维生素K含量相对较低。

一些时令野菜，如香椿、马兰头等则含有较丰富的维生素K。

普通人多吃这些美味的时令蔬菜是没问题的，但如你正在使用华法林，则需注意，过量的维生素K摄入可能影响药效，造成出血或过度凝血。

钙含量排行榜（mg/100g）

草头 713

胡萝卜缨 350

黄花菜 301

芥菜 294

海带（浸泡）241

让人意外的是，某些蔬菜的钙含量甚至高于牛奶，尤其是绿叶蔬菜。

其他常见高钙蔬菜还包括：芥菜、油菜、苋菜、红薯叶、木耳菜、毛豆等，普遍超过100mg/100g，可以经常互换着食用。

一些蔬菜偏涩，如菠菜、苋菜中草酸含量较高，可能影响钙的吸收，建议在烹调前焯水提高吸收率。

钾含量排行榜（mg/100g）

鱼腥草 718

慈姑 707

黄花菜 610

甜菜叶 547

百合 510

夏季流汗增多时，体内钾的流失加剧。

若平时进食重口味食物，多吃富含钾的蔬菜果品有助于缓解水肿。

想补充钾，除了香蕉（钾含量256mg/100g），许多蔬菜的钾含量更加丰富。

例如，草头、胡萝卜缨、毛豆、菱角、羽衣甘蓝等，钾含量均超350mg/100g，快来多吃吧。

温馨提示：

对于肾功能异常或正在服用影响钾排泄药物的人，饮食应遵循医生建议，以免出现风险。

镁含量排行榜（mg/100g）

苋菜 119

瓢儿菜 91

黄花菜 85

甜菜叶 72

鱼腥草 71

镁对身体骨骼和心血管健康至关重要；其缺乏可能导致睡眠问题。

绿叶菜中镁含量相对丰富，除了以上所列，木耳菜、菠菜、芹菜叶等也是含量较高的蔬菜。

总结一下

• 各类辣椒的维生素C含量表现出色。

• 鲜豆类蔬菜富含B族维生素和膳食纤维。

• 深色蔬菜中β-胡萝卜素、钾、镁、叶酸、维生素C含量丰厚，因此餐盘上一定要有绿色的蔬菜。

• 为了获得多种营养，平时应尽量选择各种不同的蔬菜，保持丰富多样的饮食。