老年人饮食要保持4个“平衡”，营养吸收好，利用率也很高

老年人的饮食健康直接关系到他们的生活质量。随着年龄增长，老年人的消化吸收功能逐渐下降，但对营养的需求并未减少，甚至某些营养素的需求反而增加。因此，保持饮食平衡对老年人尤为重要。那么，老年人应该如何做到饮食平衡呢？

首先，食物种类要丰富。中国疾控中心营养与健康所研究员张坚建议， 老年人应尽可能每天摄入12种、每周25种不同种类的食物 。这包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋瘦肉、奶类大豆坚果以及烹调用油和盐。多样化的食物可以提供全面的营养，满足老年人对各种营养素的需求。

其次，要保证优质蛋白的摄入。随着年龄增长，老年人的肌肉量逐渐减少，因此需要充足的优质蛋白来维持肌肉功能。首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会长叶明珏建议， 老年人每天应摄入120到150克的鱼禽肉蛋类食物 ，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。

第三，注意食物的质地和口感。对于高龄老年人来说，咀嚼和吞咽能力可能下降，因此需要选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。例如，鱼类要去掉骨刺，肉类制成肉糜或肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。

最后，要保持适宜的体重。新版膳食指南建议， 老年人的体质指数（BMI）最好保持在20.0—26.9之间 。过胖或过瘦都可能对健康造成不利影响。因此，老年人应根据自身情况，通过合理饮食和适度运动来维持健康的体重。

然而，在实际生活中，老年人的饮食还存在一些误区。例如，有些人认为“吃素更健康长寿”，但实际上，完全素食可能导致某些营养素的缺乏。还有人认为“千金难买老来瘦”，但实际上，过瘦对老年人的健康同样有害。因此，老年人应该根据自身情况，合理安排饮食，避免走入这些误区。

为了实现饮食平衡，老年人可以采取以下措施：首先，要保证食物的多样性，做到粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。其次，要注重食物的制作方式，保证易消化、易吸收。再次，要保持良好的饮食习惯，如定时定量、细嚼慢咽等。最后，要根据自身情况，适当补充营养素，如钙、维生素D等。

合理饮食对老年人的健康长寿至关重要。正如复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴所说：“ 合理膳食、充足营养是老年人健康长寿的基础 。”通过保持饮食平衡，老年人可以延缓疾病的发生发展，延长健康寿命，提高生活质量，实现健康老龄化。让我们共同努力，为老年人创造一个营养均衡、健康快乐的晚年生活。