运动就能降血压？医生：降血压有3项“最佳运动”，不是跑步

运动不仅能强身健体，还能有效降低血压。一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示，等长运动是降低血压的最佳选择。那么，什么是等长运动？哪些等长运动最适合降压？让我们一起来了解一下。

三种等长运动被证实最有效降血压

等长运动是指肌肉虽然发生收缩，但长度保持不变的运动。在这类运动中，靠墙静蹲、平板支撑和站桩被证明是最有效的降压运动。

靠墙静蹲：每天做3-5组，每次1-3分钟，大腿与小腿夹角保持在95度到135度之间。这个动作可以锻炼腿部肌肉，同时对心血管系统产生良性刺激。

平板支撑：每次坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。这个动作主要锻炼核心肌群，有助于提高心肺功能。

站桩：每次保持3-5分钟，动作要平心静气，双足分开，双手抬起置于腹前。这个动作相对简单，适合老年人。

等长运动降压原理及效果

为什么这些等长运动会有效降低血压？研究发现，等长运动可以增加心脏的泵血效率，降低心脏的后负荷，从而降低血压。具体来说：

1. 等长运动可以增强心肌收缩力，使心脏每次搏动输出的血液量增加，从而降低心脏的工作负担。

2. 这类运动可以促进血管内皮细胞释放一氧化氮，扩张血管，降低外周阻力。

3. 等长运动还能提高机体对胰岛素的敏感性，有助于控制血糖，间接降低血压。

研究数据显示，坚持这些等长运动，可以降低收缩压8.24毫米汞柱，舒张压4毫米汞柱。这个效果相当于服用一种降压药物。

运动降压需注意的六大要点

虽然等长运动对降压效果显著，但在进行这些运动时，我们还需要注意以下几点：

1. 运动前要做好充分热身，避免受伤。

2. 最佳运动时间是下午或傍晚，避免清晨6-10点这个心血管疾病高发时段。

3. 保持规律运动，每周进行3-5天，每次30-60分钟的低强度或中强度有氧运动。

4. 运动中不要憋气急停，避免引起血压急剧波动。

5. 关注心率变化，建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。

6. 特殊情况如未控制的重度高血压、高血压危象等，应在医生指导下进行运动。

运动降压不能完全替代药物治疗

需要强调的是，运动降压不能完全替代药物治疗。高血压患者应在医生指导下，结合药物治疗和生活方式调整，综合控制血压。如果血压控制良好，可以在医生指导下适当减少药物剂量。

运动降压的优势在于它是一种安全、经济、无副作用的降压方法。它不仅能降低血压，还能改善心肺功能，增强体质。对于轻度高血压患者，单纯通过运动和饮食调整，就可能将血压控制在正常范围内。

总的来说，靠墙静蹲、平板支撑和站桩这三种等长运动，是降压效果最佳的选择。它们简单易行，不受场地限制，适合各个年龄段的人群。只要持之以恒，相信你也能通过这些运动，收获健康的血压和更强健的体魄。