动脉硬化导致心脑血管风险，8个饮食建议，助你改善血管健康

动脉硬化是导致心脑血管疾病的主要原因之一。 据统计，我国每年因心脑血管疾病死亡的人数超过300万，占总死亡人数的40%以上。面对这一严峻形势，改善饮食习惯成为预防动脉硬化、保护心脑血管健康的重要手段。

那么，如何通过饮食来改善血管健康呢？以下是8个关键建议：

首先，控制食物份量至关重要。研究表明，盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。建议使用小盘子或小碗，多吃营养丰富的低卡食物，如水果和蔬菜，少吃高卡高盐的食物。

其次，多吃果蔬。果蔬是优质的维生素和矿物质来源，热量低且富含纤维。 每天摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果，有助于降低心脏病风险。

第三，选择全谷物。全谷物富含纤维和其他营养素，对心脏健康和血压控制起到重要作用。 建议每天至少一半的谷物摄入来自全谷物 ，如糙米、全麦面包等。

第四，限制不健康的脂肪。 美国心脏协会建议，饱和脂肪摄入量应低于每日摄入卡路里总量的6% 。反式脂肪则应尽量避免。可以选择橄榄油、芥花籽油等健康油脂。

第五，选择低脂的蛋白质来源。 建议每周至少吃两次鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类 ，如三文鱼、鲭鱼等。同时，减少红肉和加工肉制品的摄入。

第六，限制钠和盐的摄入。 美国心脏协会建议成人每天钠摄入量不超过2300毫克。 可以选择低钠或无添加盐的食品，同时注意减少外出就餐的频率。

第七，提前规划每日菜单。以蔬菜、水果和全谷物为主，选择瘦肉和健康脂肪，少吃咸食。注意食物的份量，增加菜单选择的多样性。

最后，偶尔吃顿好的也无妨。但要注意， 添加糖一般不得超过每日摄入卡路里的10% 。对于2岁以下儿童，不宜食用含添加糖的食物和饮料。

需要注意的是，改善饮食习惯是一个长期的过程，需要持之以恒。同时，饮食改善也应注重适量和多样化，以确保获得全面的营养。通过坚持这8个饮食建议，我们可以有效预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的风险，为健康长寿打下坚实基础。