天天补钙，还缺钙？这4种食物会“偷”走体内的钙，要小心

钙是人体中含量最高的金属元素，99%的钙用于构建骨骼和牙齿。然而，近30年来我国居民的钙摄入量从未达标，一直远低于每天800mg的推荐量。为什么生活水平不断提高，缺钙的情况却没有改善？这与我们的饮食习惯和补钙方法密切相关。

首先，许多人的饮食习惯会“偷走”体内的钙。高盐食物就是一个典型的“钙小偷”。研究表明，肾脏每排出1000mg的钠，就会伴随约28mg的钙流失。长期高盐饮食可能导致缺钙，增加骨质疏松的风险。常见的高盐食物包括腊肉、咸鱼、腌菜等，应尽量少吃。

其次，高磷食物也会影响钙的吸收。适量的磷有助于促进钙吸收，但摄入过多则会抑制钙吸收，导致血钙下降。血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。含磷量高的食物包括加工肉类、油炸食品、饼干、碳酸饮料等，应控制每天的摄入量。

此外，过量摄入脂肪和蛋白质也可能影响钙的吸收。脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，不利于钙吸收。蛋白质过剩也可能造成钙的流失，对于过量补充蛋白质的人，每增加1克蛋白质，会导致1.75克的钙流失。

除了饮食习惯，补钙方法不当也是导致钙流失的原因之一。许多人认为钙片剂量越大越好，但实际上人体单位时间内吸收钙的量是有限的。推荐选择每片200～300mg的小剂型钙片，分次服用，以提高吸收率。

另一个常见误区是只补钙不补维生素D。没有维生素D的帮助，吃再多的钙可能也是徒劳，因为钙的吸收需要维生素D的参与。因此，正确的做法应该是钙和维生素D同时补充。

那么，如何正确补钙呢？首先，应以食物补钙为主。奶类是优质膳食钙的主要来源，建议每天饮用300ml牛奶或相当量的奶制品。豆制品、海带、虾、绿叶蔬菜、黑木耳、芝麻等也是补钙的好选择。

其次，注意饮食平衡。每天保证摄入足够的维生素D，可以通过食用蛋黄、海鱼、动物肝脏等食物，或适当晒太阳来获取。同时，控制高盐、高磷食物的摄入，避免过量摄入脂肪和蛋白质。

最后，如果确实需要服用钙片，应选择适合自己的钙剂，并在医生或营养师的指导下合理服用。推荐每天补充500～600mg钙，分次服用，以提高吸收率。

总之，科学补钙需要从日常饮食和生活习惯入手，避免高盐、高磷食物，保证足够的钙和维生素D摄入，同时注意饮食平衡。只有这样，才能真正达到补钙的效果，维护骨骼健康。