「功能训练」预防肩关节损伤，强化肩袖肌群的训练

发布时间：2024-09-16

肩关节是人体最灵活的关节，但也是最容易受伤的部位之一。据统计，肩关节损伤占所有运动损伤的18%至26%，其中肩袖损伤尤为常见。肩袖由四块肌肉组成，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，它们共同作用于保持肱骨头在肩关节窝内的稳定。肩袖肌群的健康直接关系到肩关节的稳定性和灵活性，因此，预防肩关节损伤的关键在于强化肩袖肌群。

肩袖肌群训练助力预防肩关节损伤

肩袖肌群的训练不仅可以预防肩关节损伤，还能提高肩关节的稳定性和力量。以下是几种有效的肩袖肌群训练方法：

弹力带站立脸拉：将弹力带绑在深蹲架的顶部，站立时与臀部同宽，核心用力支撐。正手握住弹力带的两端，双臂在前完全伸展。将弹力带的两端拉向脸部，保持上臂与地板平行，然后慢慢回到起始位置。
弹力带站立拉開：正手握住弹力带，将弹力带保持在与肩同高的位置，距离略宽于肩，手肘稍微弯曲。向外旋转肩膀，感受阔背肌和上背部出力，肩胛骨应该稍微延长。拉开弹力带挤压上背部和三角肌后束，当你的手臂向后移动时，肩胛骨应该开始缩回。
弹力带反向飞鸟：将弹力带绑在深蹲架的一侧，稍微弯曲膝盖。稍微弯腰到略小于90度的角度。左手正手握住弹力带的两端，保持躯干稳定、核心用力、膝盖和脚固定位置、挤压肩胛骨，将弹力带拉向左側到手臂与肩同高的水平位置，手肘轻微弯曲。
弹力带反旋推：将弹力带绑在深蹲架的侧面，跪下时与胸部高度相同。呈跪姿，膝盖分开略宽于臀部，尾骨收在下方，核心支撐。双手握住阻力带，手指併拢，手肘放在身体两侧。背部挺直，向前推弹力带，直到双臂伸直，然后慢慢将手肘拉回身体两侧。
弹力带站立划船：将弹力带绑在深蹲架上，大概在胸部高度。左手握紧弹力带，然后后退一步，直到手臂完全向前伸展，而不会碰到架子。稍微弯曲膝盖，收緊尾骨、核心用力。慢慢地将弹力带拉向胸腔左側，保持核心紧繃，膝蓋稍微彎曲，右臂自然放在身体兩側。

肩袖训练注意事项及常见误区

在进行肩袖肌群训练时，需要注意以下几点：

避免过头肩推：过头肩推是最臭名昭著会刺激肩袖的动作，很少有人在压过头顶时具备稳定胸腔所需的核心控制能力，这可能会导致肩袖损伤，尤其是在负重的情况下。
控制核心：将你的胸腔收起来，不要向外张开，并将尾骨下放，控制核心。这有助于保持肩胛骨的正确位置，避免肩关节夹挤。
逐步增加难度：如果是为了复健受傷部位，建议每天进行5-10次，根据自己的身体逐漸增加次數；若是為了增強力量、防止受傷，請每隔一天嘗試3組，每組10次，可以選擇以下喜歡的任何動作。

多管齐下全面预防肩关节损伤

除了肩袖肌群训练，预防肩关节损伤还需要注意以下几点：

加强核心肌群：肩胛骨堆叠在核心和胸腔上方。如果核心力量较弱，胸腔和肩胛就不太可能处于正确的位置。
保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是低头看手机或电脑屏幕。
适当休息：避免过度使用肩关节，给肌肉和肌腱足够的恢复时间。
保持良好的身体素质：包括力量、耐力、柔韧性和协调性。
使用适当的保护装备：在进行高风险活动时，如接触性运动或重物搬运，使用适当的护具。

通过系统的肩袖肌群训练和全面的预防措施，我们可以大大降低肩关节损伤的风险，保持肩关节的健康和功能。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，为自己的肩关节健康负责。