「轻断食」的8个真相，5:2和16:8这样选！

太长不看

间歇性断食确实能瘦！

关键在于摄入的总热量减少了。

5:2带来的热量缺口正好合适，也比较容易实现和坚持，而隔天断食热量缺口太大，16:8则可能出现没有减少摄入的情况。

间歇性断食的减肥效果未必比传统减肥餐更好。

哪些词语和减肥最吸引人？当然是适合懒人、不用运动、瘦得快、21天堪比整容…… 而这些组合在一起一搜，肯定会找到热度很高的轻断食。

轻断食其实就是间歇性地少吃或者不吃，常见的有3个模式：

5:2轻断食

每周5天正常吃，2天少吃（一般限制到500kcal或平常热量的1/4以内）。

16:8断食

每天只有8小时可以吃东西，其他16个小时禁食，只能喝水。

隔日禁食

一天随便吃，下一天禁食，交替进行。

相比每天都要计算卡路里的传统减肥餐，轻断食只需限制时间就能瘦，这确实很具吸引力。

那么实际效果到底如何呢？

我汇总了27项针对超重或肥胖人群和1项BMI正常人群的轻断食临床试验结果，快来看看吧~

间歇性断食能瘦吗？

能！

在所有28项临床试验（共有956人参与间歇性断食组）中，放任不管减肥百分之百会减轻体重。

对于超重或肥胖人群，在为期2-12周的试验中，BMI平均下降了4.3%；在为期4周以上的试验中，腰围减少了3-8厘米。

时间最长的两项研究显示，为期1年的5:2断食帮助受试者减重5kg和6.8kg。

而对于BMI正常的人来说，1个月的隔日断食平均减轻体重1.6kg。

间歇性断食能让人自然而然地少吃吗？

能。

不刻意计算卡路里，只限时的策略真的能造成热量缺口吗？从试验来看，可以的。

例如在一个 隔日断食

的试验中，断食组一天随意吃，一天禁食，结果显示非禁食日受试者平均摄入2500-2600大卡食物，只要能够坚持禁食日不吃，平均每天比需要的热量少摄入1000多大卡。

另一项
5:2断食

试验中，断食组每周2天吃约500kcal，其余5天随便吃，结果显示平均每天有564kcal的热量缺口。

再看一项
16:8断食

的试验，通过限时8小时进食，受试者实现了平均每天自然少摄入341kcal。

不过，也有的参加者在8小时内吃完了一整天的热量，未能造成热量缺口。

间歇性断食更好坚持吗？

是否好坚持因人而异。

在一项有107名肥胖女性参与的试验中，5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比，能坚持每周2天断食的人
1个月时有63%，3个月时有43%，6个月时剩下44%。

而坚持吃传统减肥餐（每天减少1/4的热量）的人，1个月时有46%，3个月时有37%，6个月时剩下32%。

看起来5:2断食的坚持率似乎略高，但差别并不大，多项试验数据放在一起看，断食和传统减肥餐的放弃率差不多。

间歇性断食会比传统减肥餐效果更好吗？

不会。

13项临床试验证明，间歇性断食与传统热量限制（各539人）相比，减肥效果几乎没有差异。

就算两组摄入的卡路里几乎相同，减肥效果差不多也很正常。

但在3项试验中，断食组实际摄入的热量低于传统减肥组，但减肥效果并没有区别。

其中一个隔日断食试验中，断食组的热量缺口每日比传统减肥组高376kcal，但8周后减肥效果也无差异。

间歇性断食掉的是脂肪还是肌肉？

在27项针对超重或肥胖人群的研究中，大部分断食组的受试者失去的主要是脂肪。

例如对107名肥胖女性的试验中，5:2断食组失去的体重里79%是脂肪。

但放到BMI正常人群，情况有所不同。

隔日断食4周后，正常群体仅46%的体重减轻来自脂肪，而传统减肥餐组的脂肪占92%，明显劣势更大。

间歇性断食减重的反弹情况怎么样？

为了研究减肥成效是否会反弹，7项试验在结束后的6个月或更长时间内继续跟踪受试者的体重变化，结果发现反弹情况普遍存在，且间歇性断食与传统减肥餐的体重反弹量无显著差别。

间歇性断食能改善血压、血糖吗？

对于普通超重或肥胖人群，结果不一致，没什么意义。

16项实验中9项未见变化，7项有下降，而血糖方面，17项记录中11项未见变化，5项有下降，还有1项发现血糖水平上升。

对于2型糖尿病的超重或肥胖人群，间歇性断食确实显示出比普通减肥餐更好的血糖控制效果，但2型糖尿病患者断食需注意咨询医生并调整用药。

间歇性断食有不良反应吗？

28项临床试验显示没有严重不良事件，但少数受试者表示出现了头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍，恶心、便秘等问题。

还有一件事值得注意——断食期间人会变得不想动，体力活动减少，无论超重、肥胖还是BMI正常的参与者都有这种现象。

总结一下

间歇性轻断食确实能瘦，但关键还是总热量的减少。

5:2模式（每周5天正常吃，2天吃500-600kcal）热量缺口合适，容易坚持，而隔日断食太激进，热量缺口太大；16:8则可能出现并未减少摄入的情况。

体重下降效果、减少部分脂肪占比、防反弹情况等方面，间歇性断食未必比传统减肥餐更好。

至于改善血压、血糖结果并不统一，对普通人意义不大。

我个人完全不推荐大家断食，但若你确实肥胖，需要减肥且觉得这样更容易坚持，那么尝试5:2、16:8这种方式一般不会有太大风险。

但以下这些人不要盲目断食：

有严重的慢性感染的人

患肿瘤的人

已经消瘦的人

患有中枢神经系统疾病的患者

有严重心脑血管疾病的患者

容易出现低血糖的患者

I型糖尿病患者

特别提醒

①

断食这一天容易出现低血糖，不要开车，不要爬高，以免出现危险。

②

身上准备好饼干、糖果等，出现不适立即吃一点。

③

一定要多喝水，建议每天喝3000毫升以上，排出酮酸等废物。

你尝试过轻断食吗？