减肥到底应该怎么做？科学减肥的真相与误区 减肥

减肥是一个永恒的话题，但很多人在减肥过程中都会遇到一个棘手的问题：为什么减肥总是减不下去？这个问题的答案，就藏在我们身体的代谢机制中。

代谢适应是减肥过程中的一个重要概念。当我们通过限制热量摄入来减肥时，身体会自动调整代谢率，以适应新的能量摄入水平。这种调整被称为代谢适应，它会导致基础代谢率下降，从而减缓减肥进程。

美国国立卫生研究院的一项研究揭示了代谢适应的长期影响。研究跟踪了美国著名减肥节目“最大的失败者”的14位参赛者，发现他们在节目结束后六年的体重反弹情况。这些参赛者在节目中通过极端训练和饮食控制成功减重，但六年后平均体重却已经回升41公斤和16%体脂。更令人担忧的是，他们的基础代谢率在节目结束时就已经降低了610 kcal，到六年后体重反弹，BMR却没有跟随回升，反而比节目开始时低704 kcal。

这个研究结果告诉我们，极端的减肥方法可能会导致长期的代谢适应，使身体更容易反弹，再减肥时也更加困难。那么，如何才能避免这种情况，实现长期有效的减肥呢？

首先，我们需要摒弃一些常见的减肥误区。很多人认为只要少吃多动就能减肥，但实际上，单纯依靠节食或过度运动不仅效果有限，还可能导致代谢适应。正确的做法是：

1. 适度增加蛋白质摄入。研究表明，在限制卡路里的餐单中增加蛋白质摄入（占比热量摄取25%以上，或每公斤体重1.6-2.5克），有助于减少肌肉流失，避免基础代谢率大幅下降。

2. 结合阻力训练和高强度间歇训练（HIIT）。适量加入阻力训练/ HIIT可增加对肌肉的刺激，配合高蛋白质饮食，有助减少流失（甚至增加）肌肉量，改善体脂比率，同时避免基础代谢率大幅下降。

3. 避免过度急速减磅。建议减重人士应采取循序渐进方法（每星期不多于1%体重），避免遵从极端餐单和运动计划。这或会减慢体重下跌的速度，但却可减少急速减磅对身体各系统造成的冲击和肌肉流失，长远更容易达至理想健体效果。

4. 定期进行“重新喂食”。在每星期选其中一至两天摄取较高的卡路里（主要为碳水化合物），借此“重启”身体各系统的正常运作，避免出现代谢适应。

5. 采用“倒转餐饮法”。减重人士在遵从节食餐单一段时间后，有系统地逐渐递增总热量摄取，借此慢慢提高身体的新陈代谢率，同时仍能维持减重效果和避免脂肪反弹。

总之，科学减肥不是一蹴而就的过程，而是需要我们了解身体的代谢机制，采取循序渐进、全面均衡的方法。只有这样，我们才能真正实现长期有效的减肥，而不是陷入反复反弹的恶性循环中。