2024卫健委最新指导：高血压饮食的三大要点—“减钠+增钾+DASH”

2024年7月，国家卫生健康委发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，为高血压的预防和控制提供了科学、系统的营养建议。其中，“减钠+增钾+DASH”成为高血压饮食的三大核心要点。

减钠是控制血压的关键。标准DASH饮食将每日盐摄入量限制在2300毫克，相当于1茶匙食盐。低钠版DASH饮食则进一步将每日钠摄入量限制在1500毫克。要达到这一目标，需要减少加工食品的摄入，选择新鲜食材，并在烹饪时少用盐。

增钾同样重要。钾有助于平衡体内钠的含量，从而降低血压。DASH饮食强调增加富含钾的食物，如蔬菜、水果和全谷物。每天建议摄入4-5份蔬菜和4-5份水果，每份约为1杯生绿叶蔬菜或1个中等大小的水果。

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食是一种被广泛认可的降压饮食模式。它不仅限于减钠和增钾，还强调均衡营养。DASH饮食的基础是蔬菜、水果和全谷物，同时包含适量的脱脂或低脂乳制品、鱼肉、禽肉、豆类和坚果。这种饮食模式限制高盐、高糖和高饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳制品和糖果。

具体实施DASH饮食时，每天应摄入6-8份谷物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份乳制品、不超过6份瘦肉或禽肉，以及4-5份坚果或豆类。每周甜食摄入应控制在5份以下。同时，应限制酒精摄入，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

值得注意的是，DASH饮食并非一种严格的减肥饮食，而是一种长期的健康生活方式。它强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们在日常生活中逐步调整饮食习惯。例如，可以选择新鲜或冷冻蔬菜而不是罐头，选择新鲜去皮禽肉而不是加工肉制品，烹饪时少用盐并尝试使用其他香料调味。

对于高血压患者来说，遵循DASH饮食不仅可以帮助控制血压，还可能有助于降低心脏病和中风的风险。研究显示，DASH饮食可以降低收缩压5-14毫米汞柱，效果相当于一些降压药物。

然而，每个人的身体状况和饮食习惯不同，建议在实施DASH饮食前咨询医生或营养师，以制定最适合自己的饮食计划。同时，饮食调整应与适量运动相结合，以获得更好的健康效果。

总的来说，2024年卫健委发布的高血压饮食指导原则，通过“减钠+增钾+DASH”的综合策略，为高血压的预防和控制提供了科学、可行的方案。通过逐步调整饮食习惯，我们每个人都可以为自己的健康做出积极的改变。