「健身要知道的事儿」肌酸应该怎么吃？

肌酸是一种广受欢迎的运动营养补剂，被证实可以显著提升运动表现和肌肉力量。那么，肌酸到底应该怎么吃呢？

肌酸的正确食用方法分为两个阶段：积蓄期和保持期。在积蓄期，每天需要摄入20克肌酸，持续1周。这可以通过每天4次、每次5克的方式进行，通常在早上、中午、训练前和训练后各服用一次。进入保持期后，每天只需摄入5克肌酸，持续7周。最佳的服用时间是在训练前15-30分钟或训练后。

肌酸之所以能发挥作用，是因为它能增加肌肉中的磷酸肌酸储备。磷酸肌酸是肌肉中重要的能量来源，在高强度运动中能迅速转化为ATP供能。通过补充肌酸，可以提高肌肉的能量储备，从而增强爆发力和耐力。

研究表明，长期补充肌酸的运动员在几个月内可以比未补充的运动员增加0.9-2.2公斤的肌肉量。此外，肌酸还能帮助预防运动损伤，改善认知功能，甚至可能对某些神经系统疾病有益。

然而，肌酸的使用也存在一些潜在的副作用。最常见的副作用包括体重增加（主要是由于细胞内水分增加）、胃部不适、头痛等。对于已有肾功能问题的人来说，肌酸可能不安全。此外，肌酸与咖啡因同时使用可能会影响其效果。

基于这些信息，以下是具体的肌酸食用建议：

1. 选择优质产品：确保购买符合生产规范并通过第三方检测的肌酸产品。

2. 控制剂量：遵循推荐的剂量，不要过量使用。

3. 注意个体差异：不同人对肌酸的反应可能不同，需要根据自身情况调整。

4. 与碳水化合物一起服用：研究表明，肌酸与碳水化合物一起服用可以更好地促进肌肉中的糖原储存。

5. 保持水分摄入：补充肌酸期间，要保证充足的水分摄入，以防止肌肉痉挛和代谢负担。

6. 避免与某些药物同时使用：特别是非甾体类抗炎药（NSAIDs），因为这可能会影响肾功能。

总的来说，肌酸是一种相对安全有效的运动补剂，但并非适合所有人。在使用肌酸之前，最好咨询医生或营养专家的意见，特别是对于有慢性疾病或正在服用药物的人群。记住，补充剂只是辅助，均衡的饮食和科学的训练才是提高运动表现的关键。