人体必需的这几种微量元素，你“补”对了吗？

发布时间：2024-09-18

人体由50多种元素组成，其中微量元素虽然含量极微，但对维持生命活动至关重要。世界卫生组织确认的8种人体必需微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬和钴。这些元素在人体内的含量虽然不到体重的0.01%，却参与了众多重要的生理过程。

铁碘锌硒四大微量元素对人体健康至关重要

铁是人体内含量最大的微量元素，主要以血红蛋白的形式存在。它参与氧气的运输和细胞呼吸过程。成人体内含铁总量为4～5克。铁缺乏会导致缺铁性贫血，表现为乏力、头晕等症状。中国营养学会推荐，成年男性每日铁摄入量为12毫克，女性为20毫克。

碘是合成甲状腺激素的关键元素。成人体内含碘15～20毫克，其中70%～80%存在于甲状腺。碘缺乏会导致甲状腺肿大，影响智力发育。成人每日碘的推荐摄入量为120微克。

锌被誉为“生命之花”，参与200多种酶的组成。它对生长发育、免疫功能和生殖功能都有重要影响。成人每日锌的推荐摄入量为12.5毫克（男性）和7.5毫克（女性）。

硒是抗氧化酶的重要组成成分，对保护细胞免受氧化损伤至关重要。成人每日硒的推荐摄入量为60微克。

虽然微量元素对健康至关重要，但过量摄入同样有害。例如，过量铁摄入可能导致肝脏和胰腺损伤；过量锌摄入可能影响铜的吸收，导致贫血；过量碘摄入则可能诱发甲状腺功能减退。

深圳市疾病预防控制中心的调查显示，深圳市居民的微量元素摄入量普遍接近或达到推荐标准。这表明，对于大多数健康人群来说，通过均衡饮食就能满足微量元素的需求，无需额外补充。

要科学补充微量元素，关键在于保持饮食的多样性。以下是一些富含关键微量元素的食物：

值得注意的是，植物性食物中的微量元素往往以不易吸收的形式存在。例如，植物中的非血红素铁吸收率仅为2%～20%，而动物性食物中的血红素铁吸收率可达15%～35%。因此，在以植物性食物为主的饮食中，更要注意微量元素的补充。

总的来说，微量元素的补充应遵循“适量、均衡、多样化”的原则。对于大多数健康人群来说，通过均衡饮食就能满足微量元素的需求。只有在明确诊断为缺乏的情况下，才应在医生指导下进行针对性补充。盲目服用微量元素补充剂，不仅可能造成浪费，还可能带来健康风险。

保持饮食的多样性，多吃新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白，才是获取必需微量元素的最佳方式。让我们从日常饮食做起，为健康打下坚实的基础。