全谷物“大热”，如何选择食用更健康？

全谷物是指保留了完整谷粒结构的谷物籽粒，或虽经加工但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。然而，我国超过80%的成年人全谷物摄入严重不足，男性仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入谷类200 300克，其中全谷物和杂豆类50 150克。然而，调查显示，仅有不到一成（9.15%）的消费者能够做到每天都吃全谷物，而能吃到推荐量的更只有5.84%。造成这一现象的原因主要有三：

首先，消费者对全谷物的认知存在误区。调查显示，仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物，95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。

其次，市售全谷物食品种类繁多，但存在误导宣传问题。73%的消费者只是通过食品包装上是否有“全谷物”“全麦”“膳食纤维”等文字或图标来判断是否是全谷物食品，很容易受到误导。

最后，全谷物口感不佳、烹饪麻烦是阻碍消费者购买的主要原因。中国农业大学食品科学与营养工程学院沈群教授建议，应加强全谷物及全谷物食品的研发创新，开发符合我国谷物消费特点与习惯的全谷物食品。

那么，如何在日常饮食中科学合理地增加全谷物摄入呢？专家建议，可以在一日三餐中至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。例如，在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

值得注意的是，并非所有人都适合大量食用全谷物。消瘦、贫血、缺钙的人，以及胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，应适量食用。胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜进食全谷物，具体饮食需遵医嘱。

全谷物的健康益处不容忽视。研究表明，与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。此外，全谷物还能降低2型糖尿病、心血管疾病的风险，有助于维持正常体重，甚至可能降低肠癌风险。

中国工程院院士陈君石指出，老百姓对全谷物的健康益处非常期待，但到底什么是全谷物、如何选择全谷物是他们的一大顾虑，所以更加明确的标签标识是目前需要重点考虑的。同时，应加强全谷物相关的科学传播，提高公众对全谷物的认知，培养食用全谷物的习惯，让全谷物的消费成为一种健康的生活方式。