热量只有米饭1/3，这些清凉主食减肥可以吃！不过……

太长不看

凉皮（小吃店的凉皮，非陕西传统擀面皮）、米皮、凉粉（特指四川豆类凉粉，不是黑凉粉）、粉丝、粉条皆属于淀粉凝胶类食物。

优点是： 抗性淀粉的含量高于米饭，升糖指数低，热量也明显减少。

缺点是： 营养成分单一，主要提供淀粉而缺乏蛋白质、维生素和矿物质。

凉面、凉粥、牛筋面在营养价值上显得更强。

本周初，北京的气温骤然上升，真是迅速进入夏季，大家那里的入夏程度如何？

随着气温的升高，我们的饮食偏好也随之改变，除了享受冰阔乐、露天烧烤，清爽的主食也愈发受到青睐——凉皮、凉粉、凉鱼、凉面、凉粥等纷纷成为焦点。

那么这些夏季的美味碳水从营养角度来看又如何呢？

淀粉凝胶类食物

凉皮（小吃店的种类，不含陕西传统品）、米皮、凉粉（四川豆类制作）、粉丝和粉条均属于淀粉凝胶。

其制作方式独特：
首先洗涤、然后加热、接着冷却，而冷却这一步至关重要！

洗涤

这类食物的原料是 纯淀粉 ，需从小麦、大米、绿豆、豌豆、红薯等中分离出淀粉。

传统的手法是用水洗。

例如，把小麦粉揉成面团多次洗水，以便将淀粉溶解于水，最终筛去水中的面筋（蛋白质），只留下溶于水的淀粉。

当然，现今也可使用纯淀粉直接制成。

接着加热再冷却

分离的淀粉需要 先加热使其熟化 ， 再经过冷却凝固为冻，形成片状或条状产品。

冷却完成后便可食用，这就是凉皮（小麦淀粉制成的）、凉粉（多用豌豆淀粉等制作）、凉鱼等。

如通过烘干，剔除大量水分后，便可销售为干粉条和干粉丝。

为何如此光滑滑韧？

因为在冷却过程中形成了 淀粉凝胶 。

提到凝胶，是否让人联想到那些滋润的护肤品？凝胶是一种特殊状态，介于液态与固态之间，形成了一个大型网状结构，能有效锁住水分。

在食物中，蛋白质和淀粉均可形成凝胶，正如我们提到的凉皮和粉丝。

以下是淀粉凝胶形成原理，如不感兴趣可略过。

淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，凝胶网的形成主要依赖于直链淀粉。

食物中的直链淀粉分子初始时紧密排列，分散于食物中的淀粉颗粒，但在加热过程中淀粉颗粒大量吸水膨胀，导致直链淀粉释放出来并变得混乱。

在随后的冷却过程中，直链淀粉分子会以双螺旋形式相互缠绕，最终形成一个三维网络结构，而支链淀粉则在外侧分散，并协助吸水。

因此，直链淀粉占比高的粉皮会较硬和韧，支链淀粉较多的则吸水性强，但容易散汤，所以二者的比例需协调，才能制作出口感优良的粉丝和粉皮。

淀粉凝胶类的优点有哪些？

干货含量少、热量低于米饭。

尽管为纯淀粉制成，但由于形成的网状结构，干货含量并不高。

根据《中国食物成分表》，凉粉的碳水化合物含量只有9%，而90%为水分， 热量仅为38kcal

/100g，确实低于米饭。

当然，若将其烘干成干粉丝和粉条，水分降至15%以下，碳水和热量的数值就会显得高很多。

但饭煮后再热，水分又会被吸回，粉丝与粉条能迅速吸水，相信大家都了解，煮好后，若稍等不吃，分分钟就变成两碗，再等等就是三碗，这样轻易吸水5–8倍不在话下，煮熟后热量依然很低。

抗性淀粉含量丰富

抗性淀粉的存在是相当积极的，而淀粉凝胶类食物包含较高的含量。

在冷却凝胶的过程中，直链淀粉会发生老化现象，其中一部分转为抗性淀粉， 抗性淀粉可视为膳食纤维，难以消化，血糖反应较低，对肠道微生物群也有调节效果。

直链淀粉会老化回生，因此直链淀粉含量较多的食材制作的淀粉凝胶，其抗性淀粉的含量也会更多。

例如，绿豆粉丝的抗性淀粉可达到6.21%，而红薯粉丝略少，为3.69%。

作为对比，以下为普通主食的抗性淀粉含量：热米饭0.27%，凉馒头1.99%，饼干1.16%，方便面1.64%，显然，粉丝类食品显著较高。

升糖能力低于大米饭

由于含干货少及抗性淀粉多，这些主食的血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）均低于米饭：

缺点也存在

不过，淀粉凝胶类主食也有一些不足之处：
缺乏蛋白质

有人可能会问，主食里为何需要考虑蛋白质？
然而，即便只吃精白米面，熟米饭中也有2%–3%的蛋白质，成年人大多数仅靠米饭就能摄入20克蛋白质，若配合全谷物，其含量可达米饭的1.5–2倍，摄入的蛋白质自然更丰富些。

而 淀粉凝胶类食物的蛋白质极少（0.2%-0.8%） ，如前所述，其原料是纯淀粉，彻底分离了其中的蛋白质。

尤其我若单吃凉皮，仅加些辣椒油与黄瓜丝，那其蛋白质的摄入实在太少。

频繁这样饮食， 无形中就可能造成蛋白质不足。

维生素、矿物质含量极低

淀粉凝胶类食物中的 维生素与矿物质含量相当欠缺 ，甚至低于米饭，无法与全谷物相比。

在洗淀粉的过程中，不仅将蛋白质分离，还会导致食材中B族维生素、钾、镁等矿物质的大量流失，无法进入成品。

制作过程中若再加入食用碱，碱性环境也会加剧B族维生素的损失。

因此，尽管这些食物在热量与血糖指数方面相对较低，但 其营养价值依旧较差，基本只剩下淀粉。

如何食用？

搭配麻酱

例如，可以在凉皮中加入约20克的 纯麻酱 ，不仅增添风味，还能提供4克的蛋白质与230毫克的钙，增加的热量约125kcal，这样的结合完全可以接受。

此数据指未稀释的纯芝麻酱，实际上商家提供的花生酱成分偏高，营养价值不如自制的麻酱。

搭配面筋

面筋含有丰富的蛋白质，达到23%–26%，因此 吃凉皮时可适当添加面筋，以提高蛋白质及营养成分。

还可搭配瘦肉、蔬菜和豆制品

食用凉皮时可以加上 卤鸡蛋、豆腐丝、皮蛋豆腐、拌腐竹、酱牛肉

来补充蛋白质，务必要搭配不少于100克的绿叶蔬菜。

切勿仅指望外卖中那些微薄的配菜，以我点的一份外卖为例，配菜绝对不够。

另一例更常见外卖配菜只有50克的黄豆芽和20克的黄瓜丝，营养价值显然不够，最多只能提供5-6毫克的维生素C，和大约1克的膳食纤维，其他矿物质含量极为有限，无法满足营养的基本标准。

因此， 外卖时建议额外添加一份纯蔬菜配菜。

那么凉面、凉粥呢？

从营养角度来说比淀粉凝胶类食物更佳。

例如， 四川鸡丝凉面，选用普通面条煮后过凉水搭配调料食用 ，其热量与蛋白质及矿物质含量皆高于凉皮或凉粉。

某些日式、韩式凉面则是以荞麦面为主，营养价值更高。

而凉粥通常是将原粥放凉，若加入杂粮与豆类则风味十足，营养更为丰富。

牛筋面怎么样？

蛋白质含量较高。

牛筋面选用小麦粉，其劲道来源于内部筋的成分（面筋蛋白） ，市面上干燥牛筋面的蛋白质含量在11%左右，介于普通面条（8.9%）和面筋（23%-26%）之间，说明食用牛筋面 比普通面条更易补充蛋白质。