230种主食的「血糖生成指数」一览表，值得收藏

血糖生成指数（GI）一直是糖尿病患者关注的焦点。然而，仅仅依靠GI来选择食物是远远不够的。最近，血糖负荷（GL）的概念引起了越来越多的关注，为我们提供了更全面的视角来评估食物对血糖的影响。

GI是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。它表示含有50克的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。葡萄糖的GI值被定义为100。根据GI值的高低，食物可以分为低GI（55以下）、中等GI（56-69）和高GI（70以上）。

然而，GI的局限性在于它只考虑了食物升糖速度的快慢，而忽略了食物中碳水化合物的含量。这就引出了GL的概念。GL不仅考虑了食物的GI值，还考虑了食物中所含的总碳水化合物量。计算公式为：GL = 食物GI × 每百克该食物中实际可利用碳水化合物的含量（g）/ 100。

以西瓜为例，它的GI值为72，属于高GI食物。但是，如果我们只吃100克西瓜，其GL值仅为4.32，属于低血糖负荷。这意味着少量食用西瓜对血糖的影响并不大。相反，虽然蛋糕的GI值只有46，但100克蛋糕的GL值却高达38.64，远高于同等重量的西瓜。这解释了为什么医生不建议糖尿病患者吃蛋糕，却可以适量食用某些水果。

选择低GI食物有助于防止血糖的剧烈波动，对于控制血糖水平和预防糖尿病等慢性疾病具有重要意义。以下是一些通常的饮食建议：

1. 增加纤维摄入：食物中的纤维有助于降低GI值和GL值，因此应该多摄入蔬菜、水果、全谷类等富含纤维的食物。

2. 选择全谷类：全麦面包、糙米等全谷类食物的GI值较低，而且富含营养，是更健康的选择。

3. 控制碳水化合物摄入量：虽然碳水化合物是身体所需能量的重要来源，但过量摄入会导致血糖升高太多。适量控制碳水化合物的摄入量有助于维持血糖水平的相对稳定。

4. 尽量增加富含蛋白质的食品（牛奶、肉、蛋、鲜鱼）和蔬菜以及坚果在日常饮食中的比重，并相应减少碳水化合物在日常饮食中的比重，这样对于控制糖尿病患者的血糖水平大有裨益。

需要注意的是，糖尿病患者在选择食物时，不能只考虑GI和GL，还要考虑到每种食物的营养价值，做到食物多样化，以保证营养均衡。只有这样，才能吃得安心（血糖不高）又健康（营养均衡）。